С течением времени увеличивайте количество подходов и внедряйте вариативность.

Freepik

6 способов улучшить домашние тренировки

Для достижения цели можно заниматься дома, если нет возможности ходить в спортзал. Ваша цель – сжигание жира или увеличение мышц – не влияет на возможность занятий дома.

Freepik

Выбрав домашние тренировки, изучите список распространенных ошибок, чтобы избежать их. Советы относятся к организации, а об упражнениях поговорим позже.

Соблюдайте чистоту

В каждом доме присутствует множество загрязняющих веществ: аллергены, бактерии, плесень, химикаты. Эти вещества невидимы и легко проникают в организм с воздухом, который мы вдыхаем. Во время тренировок это становится особенно актуальным, поскольку дыхание обычно становится глубоким через рот.

Биологические часы

Тренировки в домашних условиях позволяют выбрать удобное время и избежать чувства вины при переносе тренировок.

Покупка лишнего снаряжения

Избыток снарядов и тренажеров — бесполезная трата времени и средств. Оптимизируйте подход, начав с наборных гантелей весом от пяти до десяти килограммов. Выбирайте упражнения, которые можно усложнить по мере тренировок. Приседания эффективны сами по себе, но со временем их можно усложнить с помощью гирь.

Freepik

Соблюдайте технику

Для достижения эффективности тренировок и предотвращения травм важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Внимательно следите за позицией корпуса, избегайте чрезмерного прогибания спины, а при выполнении упражнений с выпадами держите центр коленей на одной линии с центром стоп.

Привыкайте к рутине

Периодически повышайте интенсивность тренировок. Вносите разнообразие, когда ваше тело станет сильнее и подтянутее. При необходимости занимайтесь с тренером раз в три-четыре недели. Он проанализирует ваш прогресс и даст полезные рекомендации.

Отслеживайте результаты

Главный недостаток домашних тренировок — возможность сорваться с намеченного плана. Чтобы этого не случилось, воспользуйтесь приложением для фиксации результатов или обычным блокнотом для записи прогресса.

Польза домашних тренировок

  1. Постоянные тренировки улучшат форму тела, а вместе с диетой приведут к более быстрому снижению веса.
  2. Занятия спортом дома выгодны для бюджета и расписания.
  3. Эти тренировки пригодятся как профессионалам, способным самостоятельно разработать план занятий, так и новичкам. Важно лишь освоить технику выполнения упражнений.

Freepik

Как проводить тренировки дома

  • Перед началом занятия не забудьте разогреть мышцы и суставы для снижения риска получения травмы.
  • Обустраивайте тренировки в кроссовках, это снизит риск получения травм.
  • Заниматься спортом сразу же после еды не рекомендуется. Предпочтительнее провести 30-60 минут после приема пищи перед тренировкой. Тем, кто только начинает заниматься, следует ограничиться 20-25 минутами.
  • Стремитесь заниматься 3-4 раза в неделю, меняя дни с высокими и умеренными нагрузками.

Тренировка на все тело

Планка

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите мышцы;
  • Убедитесь, что локти находятся строго под плечами.
  • Сохраните это положение в течение нескольких секунд.

Отжимания

  • Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
  • Расположите ладони точно под плечами;
  • Согнув локти, примите положение лицом к полу.
  • Выпрямите локти, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на бицепс

  • Примите положение упора лежа, поставив ладони таким образом, чтобы пальцы указывали в сторону ног.
  • Согните локти и опуститесь к полу;
  • Локти постарайтесь прижать к телу;
  • Вытяните руки вперёд и вернитесь к начальному положению.

Скручивания

  • Откиньтесь назад, сгибаем колени, руки положите за шею.
  • Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

  • Примите положение лёжа на полу, согнув ноги в коленях и подняв их вверх.
  • Согните колени и притяните их к груди, слегка поднимите таз.
  • Вернитесь в исходное положение.

Берпи

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч, опустите руки вниз по телу.
  • Сядьте по-присядет и затем переходите в упор лежа прыжком.
  • Затем снова выполните прыжок и вернитесь в исходное положение — упор приседания.
  • Встаньте из этой позы, подняв руки вверх.

Приседания с прыжками

  • Возьмите прямое положение, расставьте стопы на ширину плеч, соедините руки замком перед собой.
  • Примите позу сидя с бедрами, параллельными полу.
  • Встаньте с этой позиции, поднимаясь вверх и раздвигая руки назад.

Махи ногами

  • Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и слегка раздвиньте в стороны.
  • Вперед выносите правую ногу и попытайтесь коснуться левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Вперед выбросьте левую ногу и попытайтесь коснуться ею правой руки.

Бег с высоким подъемом коленей

  • Примите положение стоя с прямой спиной, ступни поставьте друг к другу либо слегка раздвинув.
  • Руки согните в локтях как при беге;
  • Устройте быстрый бег с высоким поднятием коленей.