Для поддержания физической формы достаточно заниматься разными видами тренировок.
Unsplash
Плюсы тренировок с гантелями
В дополнение к комфорту, доктор медицинских наук Тайлер Уилер Перечисляет следующие плюсы тренировок с гантелями.
Улучшение кровообращения
Тренируя мышцы гантелями, вы ускоряете кровообращение, повышая доставку кислорода и питательных веществ в ткани и органы.
Снижение рисков для здоровья
Гантельный спорт уменьшает вероятность сердечного приступа, инсульта и болезней сердца и сосудов. Силовые упражнения, увеличивая сухой мышечный объем, способствуют жиросжиганию.
Лучший сон
Тренировки с гантелями могут способствовать получению более качественного сна, а хороший сон, в свою очередь, повышает эффективность тренировок.
Потеря веса
При увеличении мышечной массы и сжигании жира происходит снижение веса.
Кардио способствует этому лишь частично, а для достижения наилучших результатов необходимо заниматься силовыми тренировками.
Что важно узнать перед тренировкой
По мнению Уилера, нельзя упускать четырёх ключевых этапов. В первую очередь специалист акцентирует внимание на занятиях с внушительными отягощениями.
Не забудьте разогреться
Холодные мышцы чаще подвержены травме. Для разминки и подготовки к использованию гантелей пройдите пешую прогулку или занимайтесь аэробикой не менее десяти минут.
Выполните один подход
Выберите вес, который утомляет мышцы к двенадцати-пятнадцати повторениям. Один подход может иметь такой же эффект на рост мышечной массы, как три подхода вместе.
Используйте правильный вес
Если после двенадцати-пятнадцати повторений упражнения с гантелями вы ещё чувствуете себя способным продолжить, то вес недостаточно велик. Желательно добиться того, чтобы вы с трудом завершали последнее повторение.
Не забывайте отдыхать
Отдых столь же необходим, как и тренировка с отягощениями. При ощущении боли обратите внимание на сигналы своего тела и сделайте паузу. Предоставьте каждой группе мышц не менее одного полного дня отдыха между занятиями.
6 упражнений с небольшим весом
Многие спортсмены с первых же тренировок выбирают самые массивные снаряды. Это небезопасно и не всегда обеспечивает результат. Некоторые тренировки с малыми гантелями могут оказаться значительно эффективнее. заставят вас вспотеть.
Мертвый жук
Упражнение развивает сухожилия, увеличивает гибкость и эффективно тренирует плечи и пресс.
Техника выполнения:
- Лягте на пол и возьмите в руки гантели;
- Поднимите руки вверх, направив большие пальцы к голове.
- Удерживайте ноги приподнятыми, сгибающимися в коленях до угла девяносто градусов.
- Постепенно опускаем правую руку за голову, поворачивая ее таким образом, чтобы обратная сторона ладони почти коснулась пола.
- В то же самое время выпрямите левую ногу, чтобы та почти касалась пола.
- Проделайте упражнение с другой рукой и ногой.
Сгибания запястий
Перед началом работы с большими весами важно подготовить запястья к нагрузке. Это упражнение поможет в этом.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамейке или стуле, держите гантель в правой руке и опирайтесь тыльной стороной запястья на правое колено.
- Положите ладонью левой руки на левое бедро.
- Позвольте снаряду сойти с центра ладони на кончики пальцев, плавно опускаю кисть с гантельей вниз.
- Затем аккуратно возвратите кисть на место.
- Повторите все то же самое для противоположной руки.
Подъемы на плечи
В этом задании важное значение имеет число повторений, а не вес. Предлагаем начать тренировку с небольших гантелей.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, расставшись ногами на ширину плеч, и возьмите в каждую руку по гантели.
- Протяни руки по длине корпуса, ладонями к телу.
- Постепенно возведите обе руки немного выше линии плеч, вращая при этом запястья, чтобы ладони обращены вниз.
- Постепенно опустите руки вниз, вернувшись к начальной позиции.
- Сделайте двадцать повторений.
Боковая планка
Если обычная планка покажется вам недостаточно сложным упражнением, его можно усложнить.
Техника выполнения:
- Сядьте на правый бок, сделав тело прямой линией.
- Упритесь правой ладонью в пол и приподнимитесь;
- В левой руке снимите гантель и поднимите её вверх.
- Сохраняйте гантель в этом положении 20 секунд, затем опускайте руку на 5 секунд и повторяйте движение.
- Повторите пять раз, потом перевернитесь.
- Таким образом по пять раз с каждой стороны.
Пресс Супермена
Техника выполнения:
- Лягте на пол животом вниз;
- Раз berdiriте ногами на ширину плеч и берёте в руки по гантели.
- Сгибают руки в локтях и слегка отводят локти назад, за спину.
- Поднимите ноги и верхнюю часть туловища, как при выполнении упражнения «лодочка».
- Одновременно поднимите руки с гантелями до уровня головы, держа их параллельно полу, ладонями вниз.
- Сохраняя это положение, протяните руки с гантелями вперед, как у Супермена.
- Откажите назад руки и вернитесь в исходную позу.
Опускания плеч на вращательную манжету
Это задание полезно для тренировки плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Расположитесь на крае скамьи, правую ногу слегка отведите назад.
- Правую ногу оставьте на полу;
- Взять гантель в левую руку и прислонить локоть к колену левой ноги.
- Постепенно снижайте штангу к внутренней поверхности левой бедренной области, почти до касания с ногой.
- Восстановите начальное положение и выполните несколько повторений, сначала в одну сторону, потом в другую.
Минусы тренировок с гантелями
Тренировки с гантелями имеют некоторые недостатки, которые обычно обусловлены выбором веса и правильностью выполнения упражнений.
Склонность задерживать дыхание
Тренировки с гантелями требуют усилий, во время которых можно незаметно задержать дыхание. Следите за своим дыханием во время упражнений, чтобы не увеличивать кровяное давление и риск грыжи.
Риск травмы
При занятиях силовыми тренировками с гантелями, возможно, появится желание тренироваться чаще. Однако не стоит переусердствовать, так как это может увеличить риск получения травмы. Неправильная техника выполнения упражнений также может привести к травме.