Тренер по физкультуре опубликовал краткую программу для работы со всеми главными группами мышц.
Freepik
Советы о физических нагрузках для людей, ведущих здоровый образ жизни.
Медицинские специалисты рекомендуют Здоровым взрослым рекомендуется заниматься физической активностью ежедневно. Тренировки один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы не занимались спортом длительное время или имеете медицинские проблемы.
При выборе программы активности важно, чтобы она и её интенсивность подходили вашему уровню физической подготовки.
- Упражнения для укрепления всех основных групп мышц (ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук) – не менее двух раз в неделю.
- Не менее полутора часов умеренно-интенсивных нагрузок еженедельно или тридцать семь минут высокоинтенсивных тренировок.
- Разделите тренировки на четыре-пять дней недели.
- Избегайте длительного пребывания в позе сидячей или лежачей и старайтесь во время таких периодов выполнять какую-нибудь деятельность.
Вы также можете добиться своей еженедельной цели по активности следующими способами:.
- Нескольких кратких тренировок большой интенсивности,
- Схемы с уровнем активности от умеренного до очень интенсивного.
Полезны ли короткие тренировки
Фитнес-блогер Роман Овчаров предложил комплекс упражнений, советуя выполнять его ежедневно для достижения результата. Блогер подчеркнул, что преимущество этих тренировок – в их краткости: вместо нескольких долгих занятий в неделю достаточно 10-минутных тренировок каждый день.
По его словам, это не может заменить тренировки в фитнес-центре, но станет хорошим выбором для людей с ограниченным временем или только начинающих заниматься спортом.
Блогер назначил конкретные дни недели для каждой группы мышц. Понедельник и пятница — толкающие мышцы и кор, вторник и суббота — ноги и ягодицы, среда и воскресенье — тянущие и кор, а четверг — день отдыха. Такой подход способствует хорошей проработке всех групп мышц без перегрузки.
Упражнения на грудные мышцы
Тренировка состоит из трёх упражнений, которые нужно повторить три раза. Каждое выполняется практически до предела.
Отжимания от пола
Начинайте тренировку с традиционных отжиманий, постепенно изменяя расположение рук для проработки различных мышечных групп.
- Примите положение упора лежа, руки разложите прямо под плечами.
- выпрямите тело в одну линию;
- Склоните локти и плавно опуститесь на пол, упершись грудью.
- Затем согните локти и вернитесь в исходную позицию.
Планка
- встаньте в упор лежа на локтях;
- выпрямитесь и напрягите пресс;
- задержитесь в таком положении.
Паучок
- сядьте в упор присев;
- Сделайте шаг правой рукой вперёд, влево ногой.
- выполните отжимание;
- Сделайте шаг левой рукой, а правой ногой оттолкнувшись.
Упражнения на ноги и ягодицы
Выпрыгивания
- Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч или немного шире, опустите руки по телу.
- Сядьте в приседание, выставив бедра параллельно полу.
- из нижней точки выпрыгните вверх.
Медленные опускания и подъемы
- Примите прямостоячую позу, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
- медленно опуститесь в присед;
- Встаньте плавно, не полностью разгибайте колени.
Болгарские приседы
- Поставьте себя возле стула или скамьи, придерживаясь правой ноги.
- Сгибаете левую ногу в колене и кладёте её на это возвышение.
- Садитесь на правую ногу, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу.
- выпрямитесь;
- Проведите несколько повторений упражнения на одной ноге, после чего перейдите на другую ногу и повторите действие.
Упражнения на мышцы спины
Тяга к животу
- Возьмите положение прямостояния, стопы расположите на расстоянии плеч друг от друга.
- в руки возьмите любые утяжелители;
- Сведите колени к груди и наклоните корпус вперед.
- подтяните вес к животу;
- медленно опустите.
Ласточка
- Станьте прямо, соедините стопы, опустите руки по бокам тела.
- Согнитесь вперёд, опираясь на правую ногу, а левой поднимите, чтоб она стала продолжением тела.
- Сначала сделайте упражнение на одну ногу, а потом на другую.
Тяга спину
- Равномерно распределите нагрузку тела, станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите отягощение.
- Согните колени немного, наклоните прямою спину.
- Привлеките грузы к себе, расставляя руки в стороны.