Упражнения на плечи: как эффективно прокачать все 3 дельты
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на ее максимальное вовлечение в работу, чтобы сделать ваши плечи красивыми и округлыми.
Почему нужно выполнять упражнения на все части плеч
В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм и позволит сформировать округлые, рельефные и красивые плечи.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения. Ниже упражнения, целенаправленно разделены на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков.
Упражнения на переднюю дельту
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
- Жим штанги в тренажере Смита перед собой
При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину.
Упражнения на среднюю дельту
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Разведения рук в тренажере
Упражнения на заднюю дельту
- Отведение руки назад в блочном тренажере
- Разведение рук в тренажере
- Разводка гантелей в наклоне сидя
Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Почему эти упражнения на плечи лучшие
Упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.