Упражнения на 10 минут для избавления от жира на животе: питание и тренировки

Каждый день возможно проводить короткое обучение.

Freepik

Для похудения корректируйте рацион.

Для эффективного контроля веса важно сначала внести коррективы в питание. Некоторые изменения окажут существенное благо.

1. Оптимальными источниками белка считаются высококачественные и нежирные варианты, например, рыба, белое мясо и низкожирная молочная продукция.
2. Повысьте употребление растительной пищи: плодов, овощей, семян и цельнозерновых культур.
3. Уменьшите употребление переработанных мясных продуктов, таких как бекон и сосиски.
4. Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, высококалорийные сыры, сливочное масло, торты, печенье и пирожные.
5. Ознакомьтесь с этикетками и упаковками, чтобы исключить продукты, содержащие трансжиры и добавленный сахар.
6. Включите в рацион полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла, орехов и рыбы.
7. Обращайте внимание на объем съеденного. Полезно применять для этого посуду более компактных размеров.
8. Чтобы сохранить водный баланс в организме, пейте достаточное количество воды в течение дня.
9. Включите в свой рацион достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки для поддержания здоровья пищеварения.

Польза физических нагрузок для похудения

Регулярные физические нагрузки способствуют более быстрому прогрессу и укреплению мышц. Это положительно скажется на обмене веществ и изменении стиля жизни. Начинайте с малого, особенно если давно не занимались спортом.

Перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Введи в ежедневный распорядок несколько видов активности, например, прогулки и бег на открытом воздухе или беговой дорожке. Найдя компаньона для занятий, можно поддерживать мотивацию. Выбирай активность там, где она не всегда очевидна: вместо лифта пройди лестничные марши пешком.

10 упражнений, которые помогут похудеть

Фитнес-блогер Арсений Ким рассказал о комплексe упражнений в своём видеоролике.

Джампинг Джек

• Примите положение стоя, с прямой спиной. Ноги поставьте рядом или слегка расставьте. Руки отведите вниз по телу.
• Прыжком разведите ноги врозь;
• Поднимите руки вверх, через стороны.
• Сделайте прыжок, сведя ноги и руки в сторону. Затем опустите их вниз.

Выполните три подхода по двадцать секунд.

Касание плеч в планке

• Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
• Равномерно распределите вес тела, поставив ладони прямо под плечи.
• Ощутите своим правым हाथ левое плечо и разместите руку по месту.
• Левой рукой коснувшись правого плеча, вернитесь в исходную позицию.

Выполните три круга по двадцать секунд.

Выпады

• Возьмите правильную стойку: ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите перед собой.
• Вперед сделайте широкий шаг правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение;
• Выполните выпад левой ногой, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по двадцать секунд.

Отжимания

• Примите положение упор лежа на вытянутых прямых руках.
• Выпрямись, руки поставь под плечи.
• Сделайте наклоны, опуская грудную клетку к полу.
• Выгните локти и вернитесь в начальное положение.

Сделайте два круга по тридцать секунд.

Скручивания

• Примите положение лёжа на спине, согнув колени и соединив ладони замком перед грудью.
• Отделите лопатки от пола и тянитесь до колен.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Бег с высоким подниманием коленей

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, сгибайте руки так же, как во время бега.
• Начните бегать на месте, поднимая бедра до положения, когда они будут параллельны полу.

Выполните два подхода по тридцать секунд.

Пружинка

• Примите исходное положение, оттолкнувшись от пола руками.
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Прыжком перейдите в упор присев;
• Вернитесь в начальное положение с помощью прыжка.

Сделайте два круга по тридцать секунд.

Супермен

• Прилягте на живот, протяните руки вперед, выпрямите ноги.
• Поднимите руки и ноги приблизительно на десять сантиметров от поверхности пола.
• Приведите лопатки вместе и приблизьте локти друг к другу.
• Снова выпрямите руки.

Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Русские скручивания

• Присядьте на пол, скрестите ноги и сложите руки вместе перед собой.
• Обернитесь вправо и тянитесь туда руками.
• Поверните налево и протяните руки в этом направлении.

Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Приседания с выпрыгиванием

• Примите положение стоя, ступни разместите на расстоянии плеч, руки опустите вдоль тела.
• Сядьте, держа бедра параллельно полу.
• Встаньте из этой позы, прыгнув вверх и отводите руки назад.
• Мягко приземлитесь.

Сделайте два подхода по тридцать секунд.

Похудение и тренировки: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что похудение возможно только при корректировке рациона и создании дефицита калорий. Тренировки могут ускорить этот процесс, но по отдельности решить проблему не смогут.