Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и профилактики инсульта

Подобная разминка пригодна как для молодого возраста, так и после пятидесяти лет.

Freepik

Физическая активность полезна сердцу и кровеносной системе.

Научные исследования убедительно подтверждают Регулярные физические нагрузки полезны для здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Как тренировки укрепляют сердце

1. Физическая нагрузка делает сердце больше и повышает его работоспособность, что способствует более мощному кровообращению при меньших затратах энергии.
2. Регулярные занятия спортом влияют на сердце, делая его работу более эффективной и приводят к снижению частоты сердечных сокращений в покое.
3. Регулярные занятия спортом способствуют снижению артериального давления как при систоле, так и диастоле. В результате сокращается нагрузка на сердечную мышцу.
4. Физическая активность увеличивает уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), одновременно понижая уровень холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов.
5. Активные люди страдают от сердечных приступов, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний реже.
6. Тренировка оказывает благотворное влияние на сердце, снижая воспаление в организме.

Как тренировки укрепляют сосуды

1. Физическая активность делает артерии более эластичными и снижает их жесткость. Это уменьшает вероятность высокого кровяного давления и улучшает кровообращение.
2. Физические нагрузки способствуют структурным изменениям кровеносных сосудов: увеличивается их диаметр, а также улучшается функция клеток, покрывающих артерии.
3. Постоянные занятия спортом с использованием аэробной нагрузки приводят к увеличению количества капилляров в тренированных мышцах, что способствует лучшему снабжению их кислородом и питательными веществами.
4. Физические упражнения сохраняют эластичность артерий и улучшают кровообращение, снижая таким образом риск развития атеросклероза – главного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемые виды и частота упражнений

Специалисты советуют заниматься физической деятельностью средней интенсивности не меньше 150 минут еженедельно. Это приносит ощутимые преимущества для сердечно-сосудистой системы и благополучия в целом.

• Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.
• Тренировки со свободными весами благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы при совмещении с аэробикой.

Тренировка для здоровья сердца

Чтобы сохранить здоровье сосудов с молодости, необходимо правильно питаться, отказаться от вредных привычек и заниматься спортом. Например, ходьба отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему. Уже всего 30 минут такой физической активности в день снижают риск инсульта на 11 процентов. существуют Влиятельные на здоровье тренировки.

Наклоны головы

Важно выполнять движения плавно, избегая рывков, прорабатывая все мышцы шеи. Медленно наклоните голову сначала в правую сторону, затем в левую, далее вперед и назад. Не забывайте о дыхании.

Вращения головой

После наклонов выполните вращения головой: сначала медленно поворачивайте её влево, затем вправо. Повторите несколько раз.

Повороты головы

Еще одно упражнение для улучшения кровообращения в мозге — плавное поворот головы сначала вправо, затем влево и многократное повторение.

Вращения руками и ногами

Эти упражнения способствуют улучшению кровообращения. Плавно крутите кистями и стопами в разные стороны, повторите движение несколько раз.

Плавание, аквааэробика

Этот вид спорта хорошо укрепляет сосуды и их стенки. Во время плавания работают все группы мышц, поэтому перед посещением бассейна рекомендуется совершить лёгкую разминку. Главное – получать удовольствие от тренировки, для этого достаточно выбрать удобный темп.

Танцы

Эта активность хорошо подходит для тренировки мозговых сосудов.
Во время танца тонус сосудов понижается, делая их более гибкими, и тренируется координация.

Легкий бег

Необходимо помнить о сосудах ног, для тренировки которых подходит бег трусцой. Для пробежек важно выбрать подходящую обувь и одежду.

Укрепление мышц шеи

Часто причинами инсульта выступают болезни сосудов шеи, поэтому укрепление их не менее важно.

1. Прислонитесь спиной к стене, плотно прижимаясь к ней. Сделайте вдох и максимально упритесь в стену, напрягая мышцы шеи. Сохраняйте это положение несколько секунд, затем расслабьтесь.
2. Присаживайтесь на стул, положите ладонь на лоб. Вдохните и максимально прижмите рукой голову. Лбом противодействуйте давлению, напрягая мышцы шеи. Задержите дыхание на пять — семь секунд. Удерживайте положение. После отдыхайте 10-12 секунд и повторите упражнение.

Езда на велосипеде

Велосипедные тренировки — эффективный способ предотвратить инсульт. Изучите возможности прогулки по улицам или занятий на велотренажере.

Йога

Этот вид тренировок пользуется все большей популярностью у спортсменов благодаря его благотворному влиянию на здоровье, в частности, на сердечно-сосудистую систему.