Как минимизировать риск травм во время тренировки мышц ягодиц? Какие упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам?
Freepik
Как снизить вероятность травм?
Внимательно рассмотрите следующие параметры:
- Тренировка с хорошей техникой.
- Укрепление тела.
- Работа над своими слабыми местами.
Укрепление мышц ягодиц может уменьшить вероятность получения травм.
Стабильность суставов
Исследования показывают, что большая ягодичная мышца обеспечивает стабильность в коленном, тазобедренном, позвоночном и крестцово-подвздошном суставах, что может снизить риск травм этих суставов. Например, ягодицы предотвращают переднее смещение большеберцовой кости во время выпадов, что защищает от разрыва передней крестообразной связки.
Ягодицы поддерживают устойчивость нижних конечностей и туловища. Чем стабильнее сустав, тем меньше вероятность его повреждения. Дополнительная устойчивость колена, которую обеспечивают ягодицы, может помочь предотвратить травмы крестообразных связок. Несмотря на то что выпад не идеально подходит для всех спортивных движений, это одноножное нагрузочное движение характерно для большинства видов спорта и активности.
Исследование выявило, что чрезмерное сокращение мышц задней поверхности бедра во время приседаний и других движений, разгибающих тазобедренный сустав, может усилить нагрузку на квадрицепс и повысить давление в надколенно-бедренном суставе до травмирующего уровня.
Если мышцы ягодиц слабые и недостаточно развиты, то при выполнении приседаний со штангой разгибание тазобедренного сустава потребует большего напряжения мышц задней поверхности бедра. Это увеличит нагрузку на квадрицепсы, так как активация задней поверхности бедра в коленном суставе противодействует работе квадрицепсов. Такая усиленная нагрузка на коленные суставы может привести к различным проблемам в структурах колена.
Это указывает на необходимость тренировки и развития ягодичных мышц для эффективного выполнения упражнений с большим весом, например, приседаний со штангой, а также для участия в видах спорта, таких как волейбол, баскетбол и других активностях.
Растяжение мышц
Во время движений в нижней части тела ягодицы действуют совместно с другими мышцами. При приседаниях, например, помогают равномерно распределить нагрузку на нижнюю часть тела вместе с квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра. Слабые ягодицы вынуждают другие мышцы компенсировать нагрузку, работая больше для выполнения задачи. Это увеличивает риск растяжения других мышц во время физических упражнений и деятельности.
Вальгус коленей
Амплитуда ЭМГ большой ягодичной мышцы, являющаяся мерой ее активности, положительно сказывается на поддержании положения колена, предотвращая его смещение внутрь или наружу.
Большая ягодичная мышца — ключевая для контроля положения колена при вальгусе. Сильные и функциональные ягодицы позволяют лучше контролировать или предотвращать смещение колена вовнутрь, эффективно избегая изменений в колене.
Реабилитация при боли коленях
Боль — комплексная проблема, не сводимая только к биомеханическим факторам. Однако упражнения, акцентирующие функции мышцы ягодицы максимуса, такие как разгибание тазобедренного сустава, наружное вращение бедра в тазобедренном суставе и отведение в тазобедренном суставе, могут быть очень эффективны в программах физиотерапии по реабилитации надколенно-бедренного болевого синдрома.
Стабильность в тазобедренном суставе
Ягодичные мышцы стабилизируют не только колено, но и тазобедренный сустав. Анатомия тазобедренного сустава у каждого человека индивидуальна, поэтому некоторые люди больше подвержены боли в передней части сустава. Тренировка ягодиц может помочь предотвратить это.
Стабильность позвоночника
Расположение ягодичных мышц способствует поддержанию позвоночника в стабильном положении. Упражнения, укрепляющие эти мышцы, могут быть полезны людям с недостаточной стабильностью. Например, ягодичные мышцы при повороте таза назад помогают предотвратить чрезмерное разгибание поясницы (гиперэкстензию), которое провоцирует боли в нижней части спины.
Топ-3 упражнения на ягодицы
Подъем таза с опорой на лавку
- Сядьте на пол и упритесь спиной о лавку.
- Разместите штангу на бедрах, выберите небольшую нагрузку и надейте мягкую накладку на гриф.
- Сведите колени и поставьте ступни на пол, раздвинув их на ширину плеч.
- Поднимите тазовую область, чтобы тело образовало прямую линию.
- Примите начальную позицию, задержавшись на несколько секунд.
Отведение бедра назад в кроссовере
- Прикрепите ногу к нижней части кроссовера и лицом к нему встаньте.
- Опустите ногу назад, не сгибая колено, задержитесь в крайнем положении и вернитесь в исходную.
Русские махи гирей
- Расположите ступни немного шире, чем плечи.
- Взять в руки гирю, слегка отвести таз назад и наклониться вперед, сохранив прямую спину.
- Поставьте гирю между ног и, сжимая ягодицы, выпрямитесь в тазу, выполнив мах гирею до уровня ключиц.
- Не наклоняйте колени чрезмерно — работает тазобедренный сустав.
