Вы станете не только крепче, но и сможите избавиться от излишков веса, а также улучшите форму рук и груди.

pexels.com

Самые популярные ошибки в отжиманиях

  • Слабые мышцы брюшного пресса приводят к прогибу поясницы.
  • Плечи «тянутся к ушам»
  • Локти разводятся в стороны
  • Шея тянется к полу

Для выполнения «чистых» отжиманий необходимо тренировать не только технику, но и развивать силу: слабость плечевого пояса, пресса или рук нарушает правильную линию корпуса. Данный комплекс упражнений поможет исправить ошибки.

Упражнения для освоения техник отжиманий.

Отжимание от скамьи

  1. Опирайтесь руками о скамейку на расстоянии плеч друг от друга.
  2. Оденьте ступни на носки, выровняв ноги с туловищем и шеей в прямой линии.
  3. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, опускайтесь вниз к скамье с согнутыми руками.
  4. Обеспечьте угол локтей в 45 градусов и удерживайте подбородок позади корпуса.

Воздушные отжимания

  1. Встаньте в планку на прямых руках
  2. Сделайте опускание, как при выполнении отжиманий, и положите корпус на пол.
  3. В таком положении отделяете руки от земли, удерживая их несколько секунд над поверхностью.
  4. Затем положите руки обратно на пол и примите исходное положение для планки.

Планка на локтях

  1. Следите за положением поясничного отдела
  2. Не проваливайтесь в плечевом поясе
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд

Жим с гантелями лежа

  1. Расположитесь на скамейке спиной, а руки протяните вперёд.
  2. Верните лепестки назад и опустните гриф до уровня немного ниже скамьи.
  3. Поднимите гантели вверх, используя трицепсы и грудные мышцы.

Французский жим с гантелями лежа

  1. Стартовое положение: лежит на скамье, руки подняты вверх.
  2. Гантели нужно держать параллельно.
  3. Сгибайте локти и не разводите их в стороны
  4. Когда предплечья соприкоснутся с бицепсами, начинайте разгибать локти.

На брусьях

  1. Поднимитесь руками на брусья, сгибая колени.
  2. Сгибайте руки в локтях так, чтобы грудь приблизилась к брусьям.
  3. Неспеша выпрямите руки.
  4. Для лучшей проработки мышц выполните упражнение плавно, как при опускании, так и при поднятии.
Отжимания с большой амплитудой эффективно тренируют грудь и плечи. Их выполняют лишь опытные занимающиеся.

pxhere

Алмазные отжимания

  1. Примите исходное положение для отжиманий, при этом поместите руки плотно друг к другу.
  2. Если трудно сохранять равновесие, постарайтесь поставить ноги немного пошире.
  3. Согните руки и опустите грудь на ладони, после чего вернитесь в исходную позицию.
  4. Алмазные отжимания чрезвычайно трудны, потому выполнить их получится лишь после того, как без затруднений делаете сто обычных отжиманий подряд.

Обратные отжимания

  1. Расположите за спиной скамейку и подперлись о неё руками.
  2. Выпрямите ноги вперед, тело держите прямо.
  3. Постепенно опускайте и поднимайте туловище, выполняя отжимания с помощью рук.

С колен

  1. Это упражнение предназначено прежде всего для женщин и мужчин, ещё не освоивших правильное выполнение отжиманий.
  2. Примите исходное положение для отжиманий, поставив ноги на колени и согнув их.
  3. Отжимайтесь, не разгибая ног.

На одной руке

  1. Примите классическую позицию для отжиманий с широко разставленными ногами.
  2. Отложите одну руку за спиной, другую — под грудью.
  3. Это упражнение крайне трудное, выполните его лишь при имеющихся крепких руках.

Широкие отжимания

  1. Разведите руки максимально широко, сохранив расстояние от пола до груди в пределах десяти сантиметров.
  2. Выполняйте отжимания, удерживая руки параллельно друг другу.
  3. Отжимания способствуют укреплению косых мышц груди и плеч.

На кулаках

  1. Встаньте в классическую стойку для отжиманий.
  2. Поставьте руки на кулаки.
  3. Продолжайте отжиматься до ощущения боли в руках и грудной клетке.
Подтягиваться можно всегда, вне зависимости от погодных условий, и даже на улице.

pxhere

Общие принципы правильных отжиманий

При выполнении отжиманий тело должно оставаться выпрямленным, поясница не проседает, таз не выступает наружу. Чаще всего руки располагаются на ширине плеч. Опускание сопровождается взглядом вперед, грудь не касается пола. Локти сгибаются параллельно линии тела, не разводятся в стороны.

Какие мышцы развивают отжимания

Отжимания тренируют дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и косие мышцы груди. Ежедневные отжимания укрепляют грудные мышцы. руки становятся более выносливымиОтжимания укрепляют пресс, поддерживающий всё тело во время упражнения. Ежедневные тренировки по отжиманиям эффективны для избавления от жира в области живота, особенно если дополнить их планкой и «велосипедом». Регулярно занимающиеся отжиманиями имеют подтянутое тело с хорошо развитыми грудными мышцами.

Техника дыхания при отжиманиях

Для нормальной работы мышц и предотвращения их преждевременной усталости важна правильная техника дыхания. Вдыхайте при опускании вниз во время отжиманий, а выдыхайте при резком выпрямлении рук. Важно поддерживать равномерный темп выполнения упражнения и соответственно темп дыхания.

Сколько отжиманий делать новичку

Не умеете отжиматься? Начните с планки, постарайтесь простоять полторы минуты. После этого переходите к отжиманиям: начните с отжиманий с колен, чтобы избежать выпячивания таза. Ежедневно выполняйте по 10 классических отжиманий до тех пор, пока не сможете больше. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, стремясь к 40 за подход.

Можно ли отжиматься каждый день

Каждый день можно заниматься отжиманиями, но вначале это будет сложно и причинять дискомфорт. Начните с тридцати повторений ежедневно, и через неделю руки начнут ощущать сильную нагрузку. Не пропускайте разминку перед отжиманиями. Если вы сможете пережить боль от ежедневных тренировок, то мышцы адаптируются, и далее выполнять упражнение станет проще.