Комплекс пригоден для домашней тренировки и не занимает много времени.

Freepik

Какие мышцы нужно задействовать

Разговор о плече подразумевает изучение дельтовидной мышцы, состоящей из переднего, бокового и заднего пучков. Для эффективного и корректного укрепления плечевого пояса требуется акцентировать внимание на каждом из трех пучков.

Freepik

Для одновременной тренировки нескольких групп мышц подходят многосуставные упражнения, такой как армейский жим. Для концентрации на одной группе мышц можно использовать изолирующие упражнения, например, подъемы рук с гантелями или штангой вперед для передней дельтовидной мышцы.

С другой стороны, латеральная дельтовидная мышца укрепляется при движении рук параллельно туловищу, например, во время боковых подъемов. Для задней дельтовидной мышцы подойдут разгибания к высоко стоящим тросам или поперечные отведения к басовым тросам.

Существует множество упражнений для плечевого пояса, подходящих для разных уровней подготовки. Обращение к тренеру может быть полезным для подбора оптимальных вариантов. Внизу представлены пять эффективных упражнений с пошаговыми инструкциями.

Freepik

Как правильно прорабатывать плечи

Мышцы плеч участвуют во многих базовых упражнениях для рук и спины, но это не всегда достаточно для их полной проработки. Для качественного прокачки этих мускул лучше сначала комплексно нагружать плечи в начале тренировки, а затем изолированно. Важно помнить, что нагрузку на плечи, как и на любые другие мышцы, следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм.

Как часто выполнять тренировки на плечи

Успех зависит от вашей физической формы и задач. Самостоятельные тренировки для плеч желательно проводить раз в четыре дня.

5 упражнений для эффективной тренировки на плечи

Freepik

Армейские отжимания

  • Примите положение упора лежа на выпрямленных руках.
  • Поднимите таз вверх и пятками тянитесь к полу.
  • Согните локти и опуститесь к полу;
  • Выпрямите руки, затем возвратитесь в начальное положение.

Планка с шагами вперед

  • Примите положение упор лежа, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямись, ладони поставь под плечи.
  • Сделайте несколько шагов вперед;
  • Руки держите на том же месте;
  • Вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

  • Примите положение боковой планки, опираясь на правую руку.
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Поставьте ведро на пол, а потом встаньте в исходную позу.
  • Выполните несколько повторений для одной стороны, потом столько же для другой.

Отжимания кобра

  • Примите положение планки, опираясь на прямые руки.

  • Выпрямься и поставь ладони под плечи.

  • Склоните локти и грудной клеткой приблизитесь к полу.

  • Потянитесь макушкой вперед и наверх;

  • Прогните спину и выпрямите руки;

  • Затем вновь согните спину и по той же линии возвратитесь к начальной позиции.

Удержание на руках

  • Сядьте в упор присев;
  • Ладони расположите перед ногами;
  • Соберитесь вместе и поднимайте ноги, держась только руками.
  • Вернитесь в исходное положение.