Простые упражнения для гимнастики, подходящие для выполнения дома или в рабочем кабинете во время перерыва.
Getty Images
Дыхательная гимнастика
Упражнения полезны не только для тела, но и для психики: глубокое дыхание помогает снять стресс, тревогу и расслабиться. Вдыхайте воздух носом максимально глубоко, медленно считая до пяти. Задержите дыхание на пять секунд и выдохните через рот медленно. Повторяйте пять-десять вдохов несколько раз в течение дня.
Пилатес
Это упражнение укрепит диафрагму и поддержит тонус мышц пресса и поясницы. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте плотно на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно отрывая голову, шею и плечи от пола. На выдохе поднимите ноги и выпрямите их до угла в 45 градусов к полу. 10 раз опускайте и поднимайте ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
(Кстати:Как ускорить восстановление лёгких после отказа от курения? )
«Детские» отжимания
Упражнение способствует полному расслаблению грудной клетки и расширению легких. Примите обычную стойку для отжиманий лежа, опустите голову вниз. Сделайте глубокий вдох, а затем плавно поднимайте голову, шею и плечи максимально высоко. На выдохе равномерно вернитесь в исходную позицию. Повторите движение десять раз.
Наклоны
Упражнение освобождает лёгкие от воздуха. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, выдыхая всё содержимое лёгких. Медленно вернитесь в исходное положение, делая максимально глубокий вдох. Задержите дыхание на 20 секунд, поднимите руки вверх. Выдохните и расслабьте руки. Повторите четыре раза. Упражнение полезно для людей, которые мало двигаются.
(Кстати:5 способов почистить легкие от сажи и вредных веществ )
Дыхание диафрагмой
Упражнение полезно для тренировки легких и укрепления пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Делайте глубокий вдох, стараясь дышать так, чтобы рука на животе поднималась выше, чем та на груди. Выдохните воздух через рот, затем попробуйте зажать дыхание на 7-8 секунд. Повторите десять раз.
Планка
Это упражнение укрепляет мышцы и позвоночник, а также развивает легкие. Примите позицию для отжиманий, согните локти под прямым углом и поднимитесь, чтобы туловище было параллельно полу. Переместите вес на предплечья, напрягите пресс и выровняйте спину, поднимая голову. Удерживайте эту позу 30 секунд.
«Гребля»
Польза этого упражнения распространяется на легкие, мышцы пресса, спины и рук. Необходима эластичная лента или бинт. Расположите ноги вперёд, сядьте на пол, перебросьте ленту через ступни, скрестите концы в форме буквы «Х». Вытяните руки перед собой, затем тяните назад до касания груди кистями. Повторите 10-15 раз.
