Добавьте упражнения в тренировки, и мышцы живота станут рельефными и крепкими.

Freepik

Соцсети

Сильная поперечная мышца живота повышает стабильность и позволяет передавать больше силы в каждое движение. Благодаря этому можно безопасно выполнять приседания с большим весом, становую тягу, поднять тяжелые гантели и выполнить еще несколько повторений на перекладине.

Сила поперечной мышцы живота способствует уменьшению хронической боли в пояснице.

Как тренировать поперечную мышцу живота

Включите планку и упражнения с полым удержанием в свою недельную тренировку. В этих двух упражнениях ключевое действие — подтягивание пупка к позвоночнику, напрягая поперечную мышцу живота. Это называется «подтяжкой», чтобы сделать движение эффективным, представьте, что вас сейчас ударят в живот.

Планка – это эффективный способ тренировать поперечную мышцу живота. Добавление данных упражнений к вашей программе тренировок позволит проработать поперечную мышцу живота с разных ракурсов, что усилит ее.

Планка

  1. Лягте на спину. Согните локти прямо под плечами и вытяните ноги. Переместите вес на локти и пальцы ног.
  2. Усилите напряжение мышц ягодиц и корпуса, создав общий мышечный зажим. Привлеките пупок к позвоночнику.
  3. Подтяните поясницу, широчайшие и ромбовидные мышцы. Спина должна быть прямой; не допускайте прогибания таза вниз или подъема ягодиц вверх.
  4. Обратите внимание вниз, сохраняя шею в нейтральном положении.
  5. Поддерживайте положение от 45 секунд до одной минуты, не ослабляя напряжения в теле.

Freepik

Упражнение «лодочка»

  1. Лягте на спину.
  2. Вдавитесь основанием позвоночника в землю, максимально напрягая живот.
  3. Поднимите ноги на сантиметр от земли, сохраняя прямолинейность и плотно прижимая поясницу к полу.
  4. Вытяните руки над головой.
  5. Поддержите позу от 45 секунд до одной минуты, не ослабляя напряжения.

Подъем на наклонной скамье

  1. Присядьте на лавку, руки отведите за голову или положите на грудь.
  2. Вдохните, а на выдохе отделите корпус от скамьи, притягивая его к коленям, слегка изогнув спину.
  3. Для тренировки поперечной мышцы нужно усложнить упражнение, выполнив поворот вправо или влево на самой крайней точке разгибания. В этот момент необходимо дотронуться правым локтем до левого колена или левым локтем до правого.