Для этой тренировки требуется минимум спортивного инвентаря, её можно выполнить как дома, так и в спортзале.
Unsplash
Что собой представляет сила хвата и какую пользу приносит её тренировка?
Твёрдое рукопожатие внушает уважение, но за ним скрывается что-то более глубокое, чем только демонстрация самоуверенности. НаукаГоворя о сильном рукопожатии как важном факторе общей силы и долголетия, указывается также на его связь со здоровьем сердца. Несмотря на кажущуюся несущественность силы хвата по сравнению с другими составляющими общей силы тела, это основополагающий элемент физической подготовки и профилактики травм.
Сильные мышцы запястья стабилизируют суставы, уменьшая риск растяжений и травм в повседневной жизни и тренировках. Задачи, такие как переноска покупок, открытие дверей и банок, даже вставание со стула, требуют силы хвата. Она же способствует достижению большего прогресса в фитнесе, увеличивая силу и возможность поднимать больший вес, а также выполнять больше повторений.
Развитие силы хвата — важная часть для многих профессиональных спортсменов, но в программах фитнеса его часто недооценивают.
Как тренировать хват?
Тренируйтесь без «помощников»
Если во время выполнения некоторых упражнений вы пользуетесь кистевыми лямками, то на время тренировок откажитесь от них. Лямки помогают не смещать акцент с целевых мышц в тяжелых упражнениях, таких как становая тяга или подтягивания, но не способствуют увеличению силы хвата.
Тренируйтесь чаще
Во время домашних тренировок или занятий в тренажерном зале всегда уделяйте время упражнениям на хват. Постоянные тренировки значительно увеличат силу хвата и способствуют развитию предплечий.
Не бойтесь тяжелых весов
Тяжелые тяги и подтягивания в тренировке позволят заниматься руками вместе с остальным телом. Постоянно ставите перед собой задачи, но не перегружайте себя.
Сжимайте штангу
Чтобы упрочнить хват быстрее всего, нужно интенсивно сжимать штанги руками в течение подхода. Такой способ усиливает работу мышц и способствует росту силы хвата.
Программа для тренировки хвата
В тренировке из четырёх упражнений потребуется бутылка и резинка для фитнеса.
Подъемы
Техника выполнения:
- Ухватите бутылку снизу, а сверху наденьте резинку.
- Зафиксируйте другой конец резинки на ногах.
- Начните поднимать снаряд.
Скручивания
Техника выполнения:
- Ухватите бутылку сверху обеими руками.
- Зацепите ее за фитнес-резину;
- Другой конец резинки также придавите ногами.
- Займитесь вращением бутылки, обматывая ее верёвкой.
Перехваты
Техника выполнения:
- Придержите бутылку двумя руками, сверху.
- Также с помощью резинки закрепите её, а другой конец снаряда прижмите ногами.
- Отпустите левую руку и попытайтесь держать бутылку в правой несколько секунд.
- После поменяйте руки;
- Чередуйте так руки до отказа.
Намотка снизу
- Возьмите бутылку обратным хватом;
- Продолжайте вращатьсь, как и во втором задании.
- Делайте все упражнения до полного утомления, затем отдохните одну минуту.
Кстати, вы слышали об этих 5 важных правилахДля развития крепкого хвата прочтите это перед тренировкой.