Упражнения для пресса и красивого рельефа тела в домашних условиях

В этой тренировке не требуется оборудование или спортивный клуб.

Freepik

Какова польза для мужчин тренировки прессовых мышц?

Упражнения для корпуса играют важную роль в комплексной программе тренировок. Не все регулярно выполняют приседания и отжимания, но упражнения на мышцы пресса часто пренебрегают.

Как отмечают эксперты клиники МайоКор — центральная часть тела. В него входят таз, поясница, бедра и живот. Мышцы живота называют прессом. Упражнения на корпус тренируют все эти группы мышц для их гармоничной работы. Это улучшает равновесие и устойчивость, то есть стабильность, важные как в повседневной жизни, так и во время занятий спортом.

Отличная новость заключается в том, что для выполнения большинства упражнений на пресс не требуется оборудования или абонемент в спортзал. Любое упражнение, которое использует мышцы живота и спины согласованно, считается базовым и стабилизирует кор. К ним относятся планки, приседания или упражнения с фитнес-мячом.

Выполним комплекс упражнений, которые помогут укрепить пресс и со временем сформировать красивый рельеф.

7 упражнений для домашней тренироки на пресс

Обратные скручивания

1. Лягте на пол, руки уберите за голову;
2. Сгибайте колени и поднимайте бедра вверх до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу.
3. Поднимите таз и потяните колени к груди;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполняйте тридцать секунд.

Подтягивание коленей к груди

1. Примите положение лежа на полу, вытянув ноги и руки вдоль тела.
2. Согнув ноги, притяните их к животу, образуя прямые углы в коленях.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполняйте упражнение тридцать секунд.

Скручивания с касанием ноги

1. Примите положение лежа на полу, протяни руки вперед и согни колени.
2. Отделите лопатки от пола и тянитесь вверх.
3. В то же время поднимите правую ногу и дотроньтесь до нее левой рукой.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Вновь поднимите ногу и дотроньтесь до неё правой рукой.
6. Выполняйте тридцать секунд.

Полукруг ногами

1. Расположитесь на полу, выпрямите ноги и разведите в стороны руки.
2. Поднимите ноги к потолку;
3. Поставьте прямо ноги в сторону, касаясь пола.
4. Перенесите ноги на левую сторону;
5. Выполняйте тридцать секунд.

Скалолаз

1. Примите позицию упора лежа на прямых руках.
2. Подтяните правое колено к груди;
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте тридцать секунд.

Обратная планка

1. Присядьте на пол, вытяните ноги и спрячьте руки за спиной.
2. Опирайтесь руками о пол и поднимите ягодицы, чтобы тело стало прямой линией.
3. Задействуйте мышцы пресса и удерживайте это положение.
4. Выполняйте тридцать секунд.

Динамическая планка

1. Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Расположите сначала правую руку на локте, а затем левую.
4. По очереди меняйте руки местами на ладонях.
5. Выполняйте тридцать секунд.

Домашние тренировки и похудение: выводы

Для снижения веса необходимо сначала корректировать рацион и создавать дефицит калорий. Если только заниматься спортом, а диету не соблюдать, результаты будут долго ждать. Важно также вести здоровый образ жизни: отказаться от вредных привычек, следить за потреблением воды и режимом сна.