Некоторые варианты этих упражнений из пилатеса могут быть сложны для выполнения даже крепким мужчинам.
Freepik
Любители домашнего фитнеса, приготовьтесь: новые упражнения пилатеса помогут вам задействовать мышцы, которых обычно не тренируют во время привычных занятий.
В процессе тренировок легко упускать активацию мышц по сторонам туловища. Привычка ощущать только выносливость в передней части тела может привести к недоработке других зон. рассказала фитнес-тренер Лора Уилсон.
Основатель и руководитель Natural Pilates, Уилсон, объясняет простейшие упражнения для получения наилучших результатов с минимальными затратами энергии.
Серия упражнений лежа на боку
Уилсон считает, что серию упражнений, выполняемых лежа на боку, с использованием эспандера, можно назвать одной из самых эффективных тренировок пилатеса благодаря задействованию нескольких групп мышц одновременно.
Лёжа на боку, преимущественно задействуются внешние поверхности бедер, пресс и мышцы спины, поддерживающие корпус. Это хорошая серия для укрепления тела без нагрузки, подходящая людям с болью в спине при выполнении других упражнений.
Программа тренировок в положении на боку состоит из нескольких движений. Подъемы ног, сближение рук, вращательные движения и упражнения «велосипед» для ног. Все упражнения задействуют ключевые группы мышц и способствуют сжиганию жира по всему телу.
- Оберните ленту сопротивления вокруг обеих лодыжек. Лягте на правый бок, выпрямите позвоночник, согните бедра и ноги вместе под углом 90 градусов. Медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая корпус напряженным, колени согнутыми. Опустите ногу на пару дюймов, затем снова поднимите. Повторите движение несколько раз, затем переключитесь на левую сторону и повторите то же самое.
В целях повышения эффективности сжигания калорий и увеличения сопротивления, Уилсон рекомендует… утяжелители для лодыжекУпражнение можно выполнять на тренировочном коврике или реформере — тренажере из рамы, похожей на кровать, с платформой, которая скользит по ней, а также пружинами, блоками и ремнями для укрепления силы, гибкости и осанки.
Вы смеётесь, когда супруга посещает занятия по пилатесу? Некоторые упражнения даже культуристы выполняют с трудом.
Каковы преимущества пилатеса для мужчин, и как здоровье улучшится при ежемесячных занятиях?
Разгибание тазобедренного сустава
Ищете простое упражнение с большим эффектом? Попробуйте разгибание бедер, советует Уилсон.
«Выполнение разгибания бедра на четвереньках воздействует на работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также пресса, спины и рук, обеспечивая стабильность тела», — заявляет эксперт.
- Для выполнения этого упражнения дома становитесь на четвереньки, располагая плечи прямо над руками, бедра — над коленями, и выпрямляя позвоночник. Напрягите корпус, затем сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу, сохраняя сгиб в колене на 90 градусов. Левое бедро должно быть почти параллельно полу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз, прежде чем перейти к правой стороне.
Чтобы усилить нагрузку, Уилсон рекомендует использовать резинку для ягодиц на коврике или ремень сопротивления при занятиях на реформере. Для усиления эффекта можно добавить гантели для лодыжек.
Попробуйте ещё варианты, например, отодвигая ногу в сторону, при этом сохраняя её поднятой и прямой.
Вы занимались пилатесом?