Можно проводить тренировку как утреннюю зарядку.
Unsplash
Польза тренировок для суставов
Упорные суставы или боли? Мысль о прогулке по кварталу или заплыве в бассейне может казаться страшной. Но для вас не обязательно бегать марафон: даже умеренные физические нагрузки облегчат боль и помогут поддерживать здоровье.
Новичку в спорте следует действовать постепенно, избегая чрезмерной нагрузки для предотвращения травм мышц и усиления боли в суставах. клиники Майо, которые точно будут полезны.
Низкое воздействие
Упражнения с малой нагрузкой способствуют сохранению низкого напряжения в суставах во время физической активности. К ним относятся езда на стационарном или горизонтальном велосипеде, тренировки на эллипсоиде и водные занятия.
Используйте тепло
Тепло способно размягчить суставы и мышцы, снижая боль перед тренировкой. Для этого можно использовать тёплые полотенца, горячие компрессы или тёплый душ. Температура должна быть комфортной, а не слишком высокой. Длительность воздействия – около двадцати минут.
Двигайтесь осторожно
Осторожно выполняйте разминку суставов, чтобы прогреть мышцы. Начните с упражнений на амплитуду движений в течение 5-10 минут, после чего переходите к силовым или кардиоупражнениям.
Двигайтесь медленно
Выполняйте упражнения плавно и без напряжения. При болевых ощущениях прекратите упражнение. Сильная боль, превышающая обычную боль в суставах, может указывать на проблему. Уменьшите интенсивность, если наблюдается отек или покраснение в суставах.
Лед после тренировки
Приложите лёд к суставам на срок до двадцати минут по мере необходимости после нагрузки.
Слушайте свое тело
Не перегружайтесь. Увеличивайте интенсивность постепенно. Включайте сложные задания по мере роста силы.
Важность умеренности
Восстановительный период может принести дискомфорт и скованность после тренировок, если ранее активность была недостаточной. Если боль сохраняется больше двух часов после занятий, возможно, нагрузка была избыточной. Может быть стоит сократить количество или продолжительность тренировок. Для исключения более серьёзных причин обратитесь к врачу.
6 упражнений для здоровья суставов
Вращение рук в плечевом суставе
- Примите прямое положение, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
- Разверните прямые руки вперёд.
- Повторите движения несколько раз, потом поверните всё обратно.
Наклоны рук в локтевом суставе
- Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч, руки протяните в стороны.
- Поднимите предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Наклоните предплечья вперед, чтобы они стали параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Старайтесь сохранять локти в покое.
Подъем запястий
- Примите прямостоячее положение, ступни расположите рядом или на ширину плеч, руки протяните вперед.
- Рукоятки нужно повернуть вниз.
- Поднимите пальцы вверх, к потолку, и потяните ладони к себе.
- Снимите пальцы от пола и тяните ладонь назад.
Вращение коленей
- Встаньте прямо, соедините стопы, слегка согните колени.
- Ладони положите на колени;
- Приступайте к повороту коленей вправо.
- Повторите движения несколько раз и продолжайте вращение против часовой стрелки.
Подтягивание коленей
-
Сядьте на пол, распрямите ноги и положите руки под ягодицы.
-
Постепенно приведите правое колено к груди.
-
Вернитесь в исходное положение;
-
Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем стоп
- Присядьте на пол, распрямите и протяните вперёд ноги.
- Руки уберите за спину и облокотитесь на них;
- Надевайте носки и ненадолго остановитесь в таком положении.
- Затем потяните носки и ненадолго удержите себя так.
Утренняя зарядка: польза и выводы
Зарядка полезна для здоровья. Упражнения утром повышают энергию, укрепляют сердце, сосуды и дыхательную систему, уменьшают вероятность развития сахарного диабета. Это также эффективная профилактика и метод лечения заболеваний скелетной мускулатуры.