Комплекс предназначен для тех, кто не имеет возможности посещать спортивный зал.
Freepik
Пять главных пунктов в подготовке мужеского организма старше сорока лет.
Мужчинам после сорока лет необходимо составлять сбалансированную программу тренировок, уделяя внимание силовым нагрузкам, восстановлению и гибкости для сохранения мышечной массы, костной плотности, метаболизма и функциональности. Такой подход снизит риск травм.
Приоритет силовым тренировкам
Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы и плотности костей, которые уменьшаются с возрастом из-за снижения уровня тестостерона и малоподвижного образа жизни. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется проводить не менее трех силовых тренировок в неделю, акцентируя внимание на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Эти упражнения одновременно работают с несколькими группами мышц, улучшая их сохранение, метаболическое здоровье и функциональную силу.
Добавьте кардиоупражнения
Кардио Training полезен для здоровья сердца, выносливости и обмена веществ. Ежедневные умеренные физические нагрузки, например бег, езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба, поддерживают сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии и способствуют контролю веса. Плавание или занятия на эллиптическом тренажере рекомендованы людям с проблемами суставов.
Фокус на гибкости и подвижности
Возраст приводит к обезвоживанию и снижению гибкости соединительных тканей, из-за чего травмы становятся более вероятными. Регулярная растяжка до и после тренировок, а также упражнения на подвижность способствуют поддержанию здоровья суставов, диапазона движений и уменьшению жесткости мышц. Растяжка во время отдыха также усиливает рост мышечной массы.
Отдых и восстановление
Отдых приобретает особую важность после сорока лет из-за замедления восстановления и роста мышц. Достаточные дни отдыха, полноценный сон и контроль нагрузки способствуют предотвращению перетренированности и травм. Мужчинам рекомендуется увеличить интервалы между интенсивными тренировками и обращать внимание на сигналы своего организма для оптимизации восстановления.
Поддержка силы и осанки
Упражнения для мускулатуры туловища повышают стабильность позвоночника, осанку и равновесие. Всё это важно для предотвращения травм и улучшения подвижности. Планка и становая тяга — примеры таких упражнений, укрепляющих корпус и заднюю цепь, которые со временем могут ослабевать.
5 упражнений для мужчин после 40 лет
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Расположите локти так, чтобы они были прямо под плечами.
- Продержитесь так некоторое время.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
Русский твист
- Присаживайтесь на пол, согнув ноги в коленях, и слегка отклонив спину назад.
- Скрестите руки и держите их перед собой.
- Поверните корпус вправо и тяните в этом направлении руки.
- Повторите движение влево;
- Выполните по три подхода по пятнадцати повторениям для каждой стороны.
Скалолаз
- Примите положение упор лежа, разместив ладони прямо под плечами.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Притяни сначала одну ногу к груди, а потом вторую.
- Продолжайте так чередовать ноги;
- Пройдите три подхода по двадцать раз для каждой ноги.
Берпи
- Возьмите устойчивую позу: прямые ноги поставьте на ширину плеч, руки протяните вдоль тела.
- Сядьте в упор, затем подтянитесь вверх и выполните прыжок в упор лежа.
- Сделайте отжимание;
- В упор присядьте прыжком, затем поднимите руки вверх и выпрыгните.
- Сделайте три подхода по десять повторений.
Ходьба на месте
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч или соединив их.
- Приступайте к ходьбе на месте с поднятием бедер вверх.
- Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Тренировки после 40 лет: мнение эксперта
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, говорит, что возможность набора мышечной массы уменьшается с возрастом, но это не означает, что нужно прекращать заниматься спортом.
Независимо от возраста начала занятий спортом можно значительно нарастить мышечную массу и предотвратить негативные изменения, связанные со старением. Однако потребуется уделять повышенное внимание восстановлению, правильной технике выполнения упражнений и реакции организма.
Какие упражнения вы используете в домашних занятиях?
2