Комплекс предназначен для тех, кто не имеет возможности посещать спортивный зал.

Freepik

Пять главных пунктов в подготовке мужеского организма старше сорока лет.

Мужчинам после сорока лет необходимо составлять сбалансированную программу тренировок, уделяя внимание силовым нагрузкам, восстановлению и гибкости для сохранения мышечной массы, костной плотности, метаболизма и функциональности. Такой подход снизит риск травм.

Freepik

Приоритет силовым тренировкам

Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы и плотности костей, которые уменьшаются с возрастом из-за снижения уровня тестостерона и малоподвижного образа жизни. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется проводить не менее трех силовых тренировок в неделю, акцентируя внимание на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Эти упражнения одновременно работают с несколькими группами мышц, улучшая их сохранение, метаболическое здоровье и функциональную силу.

Добавьте кардиоупражнения

Кардио Training полезен для здоровья сердца, выносливости и обмена веществ. Ежедневные умеренные физические нагрузки, например бег, езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба, поддерживают сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии и способствуют контролю веса. Плавание или занятия на эллиптическом тренажере рекомендованы людям с проблемами суставов.

Фокус на гибкости и подвижности

Возраст приводит к обезвоживанию и снижению гибкости соединительных тканей, из-за чего травмы становятся более вероятными. Регулярная растяжка до и после тренировок, а также упражнения на подвижность способствуют поддержанию здоровья суставов, диапазона движений и уменьшению жесткости мышц. Растяжка во время отдыха также усиливает рост мышечной массы.

Unsplash

Отдых и восстановление

Отдых приобретает особую важность после сорока лет из-за замедления восстановления и роста мышц. Достаточные дни отдыха, полноценный сон и контроль нагрузки способствуют предотвращению перетренированности и травм. Мужчинам рекомендуется увеличить интервалы между интенсивными тренировками и обращать внимание на сигналы своего организма для оптимизации восстановления.

Поддержка силы и осанки

Упражнения для мускулатуры туловища повышают стабильность позвоночника, осанку и равновесие. Всё это важно для предотвращения травм и улучшения подвижности. Планка и становая тяга — примеры таких упражнений, укрепляющих корпус и заднюю цепь, которые со временем могут ослабевать.

5 упражнений для мужчин после 40 лет

Планка

  1. Встаньте в упор лежа на локтях;
  2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
  3. Расположите локти так, чтобы они были прямо под плечами.
  4. Продержитесь так некоторое время.
  5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Русский твист

  1. Присаживайтесь на пол, согнув ноги в коленях, и слегка отклонив спину назад.
  2. Скрестите руки и держите их перед собой.
  3. Поверните корпус вправо и тяните в этом направлении руки.
  4. Повторите движение влево;
  5. Выполните по три подхода по пятнадцати повторениям для каждой стороны.

Скалолаз

  1. Примите положение упор лежа, разместив ладони прямо под плечами.
  2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
  3. Притяни сначала одну ногу к груди, а потом вторую.
  4. Продолжайте так чередовать ноги;
  5. Пройдите три подхода по двадцать раз для каждой ноги.

Берпи

  1. Возьмите устойчивую позу: прямые ноги поставьте на ширину плеч, руки протяните вдоль тела.
  2. Сядьте в упор, затем подтянитесь вверх и выполните прыжок в упор лежа.
  3. Сделайте отжимание;
  4. В упор присядьте прыжком, затем поднимите руки вверх и выпрыгните.
  5. Сделайте три подхода по десять повторений.

Ходьба на месте

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч или соединив их.
  2. Приступайте к ходьбе на месте с поднятием бедер вверх.
  3. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Тренировки после 40 лет: мнение эксперта

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, говорит, что возможность набора мышечной массы уменьшается с возрастом, но это не означает, что нужно прекращать заниматься спортом.

ИринаРотач
Тренер, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, эксперт по фитнесу и питанию из MEN TODAY.

Независимо от возраста начала занятий спортом можно значительно нарастить мышечную массу и предотвратить негативные изменения, связанные со старением. Однако потребуется уделять повышенное внимание восстановлению, правильной технике выполнения упражнений и реакции организма.

Читайте также
Восстановление тренировок после перерыва: 8 упражнений для быстрой возвращения в форму На Nintendo Switch 2 хватит средств: из-за тарифов Трампа японцам выплатят компенсации. Здоровье для мужчин по доступным ценам: как продлить жизнь и повысить ее качество.
Анастасия Разгильдяева

Какие упражнения вы используете в домашних занятиях?
Комментарии

2