Упражнения для поддержания молодости после 40

Это домашняя тренировка без необходимости спортивных снарядов.

Freepik

Физические нагрузки после 40 — необходимость

После 40 лет физические нагрузки становятся особенно важны для мужчин из-за естественных изменений в организме, которые могут повлиять на здоровье, силу и продолжительность жизни. Регулярные тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы (саркопению), снижение плотности костей, замедление метаболизма и повышают риск развития хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Физическая активность благоприятствует психическому здоровью: снижает стресс, улучшает настроение и когнитивные функции, такие как память и объем мозга. Тренировки способствуют повышению сексуальной функции за счет улучшения кровотока и гормонального баланса. Также тренировки увеличивают общую выносливость и подвижность. Это необходимо для активного образа жизни и высокого качества жизни в пожилом возрасте.

Пожилые мужчины часто сталкиваются с повышенными требованиями к жизни — работой, семьей, стрессом — что оставляет мало времени на спорт. Тем не менее, физические нагрузки остаются эффективным средством для сохранения энергии, укрепления мускулатуры и поддержания метаболизма.

Почему спорт так важен

Россиян всё больше интересует здоровье и внешний вид: многие переходят на правильное питание, посещают спортзалы или занимаются дома. Чаще всего этим занимаются люди до 40 лет. Мужчины и женщины постарше часто наоборот боятся слишком сильно нагружать организм. рассказалПочему такой подход ошибочен и нужно стремиться сохранять активность как можно дольше?

Необходимо помнить, что прекращение движения приводит к постепенному исчезновению мышечной массы. Это усложняет восстановление после болезней, замедляет заживление ран, снижает скорость обмена веществ и негативно сказывается на качестве жизни. Тренировки способны отсрочить около 40 хронических заболеваний, сохранить когнитивные функции и уменьшить риск депрессии.

4 упражнения для поддержания тела в тонусе

Скручивания лежа

1. Лягте на бок и согните ноги в коленях;
2. Распрямите руки и прижмите бедра к полу, соединив их вместе.
3. Выдохните и повернитесь спиной к грудной клетке на 180 градусов, чтобы лечь в положение креста.
4. Сохраните положение ног и таза, не поднимая их с пола ни на мгновение.
5. Вдохните и верните руку с грудной клеткой в исходное положение.
6. Выполните два подхода по пятнадцать раз, затем снимите вес и перевернитесь на другую сторону. Отдохните минуту между подходами.

Ягодичный мост

1. Примите положение лёжа на спине, согни колени и поставьте стопы на пол, а руки вытяните по бокам тела.
2. Таз подкрутите, а ребра подтяните к животу;
3. Убедитесь, что в пояснице отсутствует прогиб.
4. Постепенно поднимайте бедра, одновременно плотно прижимаясь пятками к полу.
5. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд и сядьте на пол.
6. Два подхода по пятнадцать повторений. Перерыв между подходами — одна минута.

Отжимания от пола

1. Примите положение при сгибании лежа, чтобы тело образовывало единую прямую линию.
2. Вдохните и опускайтесь, пока локти не образовали прямой угол.
3. Выдохните, затем поднимитесь вверх, выпрямив локти, но не полностью.
4. Выполните два подхода, повторы в каждом от 5 до 10 раз. Отдыхайте минуту между подходами.

Скручивания на пресс

1. Лежа на спине, согните колени и приложите руки к голове.
2. Приблизьте тело к полу и удерживайте прямую спину.
3. Выдышите и притяните грудь к ногам.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение.
5. Выполните два подхода, по 10-15 повторений в каждом, делая перерыв в минуту между подходами.

Ранее мы рассказывалиКак заниматься спортом, когда времени не хватает: топ-10 упражнений для мужчин после сорока лет.