Упражнения для ног в домашних условиях: тренировка всех мышц

Зачем тренировать ноги для поддержание хорошей физической формы?

Freepik

Почему нельзя пропускать день ног

Тренировки ног – важная часть сбалансированной программы фитнеса, способствующей развитию силы, скорости и устойчивости всего тела. Следует соблюдать последовательность в тренировках ног, так как эти крупные мышцы играют ключевую роль в общей физической подготовке.

Интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста, важного для увеличения мышечной массы. Гормоны выделяются быстрее в крупных мышечных группах, например, в ногах. Тренируя ноги, организм вырабатывает гормоны, оказывающие влияние на рост и мелких мышечных групп.

Кроме того, тренировка мышц ног приносит ряд других пользы.

1. Развитие мускулатуры торса.
2. Укрепление всего тела.
3. Сжигание большого количества калорий.
4. Повышение травмоустойчивости.
5. Создание более гармоничной фигуры.
6. Повышение общей стабильности и устойчивости.

8 упражнений на ноги для выполнения дома

Перед началом основной тренировки сделайте разминку, сфокусируясь на нижних конечностях.

Приседания

• Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч или чуть шире, опустите руки вдоль тела.
• Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Руки в это время выведите вперед;
• Вернитесь в исходное положение.

Присед с прыжками

• Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч.
• Руки опустите вдоль туловища;
• Сядьте, скрестив ноги, и сложите руки.
• Встаньте из положения, поднимитесь вверх и слегка разведите ногами колени.
• Ещё раз сядьте в приседе, широко расставив ноги.
• Прыжком сведите ноги обратно.

Пружинка

• Возьмите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч или чуть шире.
• Скрестите руки на груди.
• Опуститесь в неглубокий присед;
• Начните сгибаться в такой позе, опускаясь до уровня бедер.

Выпады с поворотами

• Установите равновесие, расставив ступни на ширину плеч, а руки соедините возле корпуса.
• Проведите выпад правой ногой вперёд и вернитесь в исходную позицию.
• Отведите левую ногу вперёд, а затем верните её на место.
• После подпрыгните и повернитесь на 180 градусов;
• Повторите движение.

Выпады с подпрыгиванием

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и сложите руки в замок перед собой.
• Проведите правой ногой выпад вперёд.
• Переложите вес на правую ногу, а левую выпрямите назад.
• Прыгните вверх, оттолкнувшись правой ногой от пола.
• Повторите движения сначала на правой, потом на левой ноге.

Выпады с прыжками

• Встаньте ровно в обычную стойку;
• Проведите правой ногой выпад вперёд.
• Колени согните под прямым углом;
• Встаньте из этой позиции вертикально, изменив порядок ног, чтобы слева оказалась передняя.
• Продолжайте повторять движение.

Приседания с отведенной ногой

• Станьте прямо, разделите вес тела между левой и правой ногами, расположив последнюю слегка впереди первой.
• Немного присядьте на левой ноге;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите действия несколько раз, затем повторите всё на другой ноге.

Приседания с выпрыгиванием

• Примите прямостоящее положение, расставьте стопы немного шире плеч и соедините руки в замок перед собой.
• Примите положение сидя с опорой на ягодицы, отделите пятки от пола и поднимайтесь на носках.
• Встаньте на цыпочки, разводя руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ног: выводы

Ноги — большая мышечная группа, тренировки которой стимулируют выработку анаболических гормонов, например тестостерона, важного для мужчин. Работа мышц ног повышает выносливость и заставляет организм тратить много энергии, то есть сжигать больше калорий.

Комментарии

2