Упражнения для мужчин старше 40: сохраните мышечную массу.

Возможно, некоторые элементы уже присутствуют в вашей программе.

Freepik

Польза тренировок по силе с 40 лет.

Тренировки силы после сорока лет – это полезное вложение в здоровье и активность. Этот период жизни нередко связан с особыми трудностями, но при правильном подходе мужчины среднего возраста могут добиться значительных успехов. Силовые нагрузки способствуют повышению метаболизма, увеличению мышечной массы и укреплению здоровья. Важно адаптировать тренировки к индивидуальным возможностям и обеспечивать достаточное восстановление для достижения желаемого результата.

Для многих мужчины старше сорока лет начало или изменение программы тренировок связано с решимостью и мотивацией. Важно не только поднимать тяжести, но и заниматься разумными тренировками. Понимание принципов эффективных занятий поможет поддерживать уровень силы и энергии для ежедневной активности и достижения долгосрочных целей в области здоровья.

Силовые тренировки гибкие: можно заниматься дома или с тренером в зале. Эта адаптивность делает их доступными и удобными для разных стилей жизни. Ключ к успеху – последовательность и постепенное увеличение нагрузки.

6 упражнений для мужчин старше 40 лет

Примерно с сорока лет организм претерпевает значительные изменения: восстановление после болезней и тяжелых нагрузок затрудняется, масса мышечной ткани уменьшается, а жир накапливается. Поэтому в среднем возрасте важно заниматься спортом верно.

Приседания

Это тренировка, которая прорабатывает множество мышц, главным образом внизу корпуса.

1. Прямо встаньте, ступни расположите на уровне плеч.
2. Спину выпрямите, а лопатки сведите;
3. Изгибая колени, отодвиньте таз назад, как будто хотите присесть на стул.
4. Сведите колени под прямым углом.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Выполните три подхода по двенадцать повторений.

Становая тяга

Упражнение в основном развивает мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Также, как и приседания, оно акцентирует внимание на стабилизаторах позвоночника, которые могут помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку при правильном выполнении.

1. Расположитесь лицом к штанге или гантелям.
2. Ноги поставьте на ширине плеч;
3. Наклонитесь к штанге, сохраняя спину прямым.
4. Взять боеприпас и стремиться удерживать его рядом с телом.
5. Выровняйте таз и колени, станьте прямо.
6. Постепенно опускайте штангу на пол.
7. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Отжимания

Многие спортсмены ценят это упражнение из-за его результативности. Оно прекрасно развивает верхнюю часть тела, и при соблюдении техники становится эффективной тренировкой пресса.

1. Примите положение упора лежа, расположив ладони прямо под плечами.
2. Растяните всё тело, создав прямую линию.
3. Задействуйте мышцы тела и опустите грудь вниз, согнув локти.
4. Затем вернитесь в исходное положение;
5. Повторяйте действия от десяти до двадцати раз в трех или пяти подходах.

Выпады с шагом назад

Это упражнение по воздействию напоминает приседания, однако считается более результативным. При выполнении этого упражнения мышцы внешней стороны бедра подвергаются большей нагрузке, что делает его и более травмоопасным, так как для его выполнения требуется удерживать равновесие.

1. Примите прямостоящую позу, поставив ноги на расстоянии плеч друг от друга.
2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
3. В нижней части коленья должны образовывать прямые углы.
4. Оттолкнувшись опорой, вернитесь к начальной позиции.
5. Повторите движение на противоположную ногу;
6. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги три раза.

Медвежья походка

Это задание задействует все конечности и мышцы верхней части тела, укрепляя костную систему.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол и выпрямите спину;
3. Колени можно слегка согнуть;
4. Снимите немного шага правой рукой, а левой ногой сделайте то же самое.
5. После поменяйте ногу и руку;
6. Продолжайте двигаться вперед ползком;
7. Пройдите три подхода, суммарно преодолев приблизительно 45 метров.

Тяга в наклоне

Данное упражнение укрепляет мышцы спины (верхней и средней), бицепсов и предплечий.

1. Ставьтесь прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите в каждую руку гантель или используйте штангу.
3. Спину выпрямите, а корпус напрягите;
4. Наклонитесь, сгибая бедра;
5. Возьмите в руки гантели или штангу;
6. Придвиньте к нижней части грудной клетки, максимально сближив лопатки.
7. Опустите снаряд;
8. Выполните три или пять подходов с двенадцатью или пятнадцатью повторениями.