Малый комплекс для эффективных и безопасных занятий.
Freepik
Как изменить свои тренировки после 40 лет
После сорока лет мужчинам необходимо корректировать тренировочные программы, учитывая трансформации мышечной массы, гормонального фона, возможностей для восстановления и общего состояния здоровья. Важно прислушаться к этим изменениям и внести соответствующие коррективы в свой режим.
- Отдайте приоритет силовым тренировкам.
- Включите кардио- и двигательные упражнения.
- Отрегулируйте интенсивность тренировок и восстановления.
- Сосредоточьтесь на силе корпуса и осанке.
- Поддерживайте общие здоровые привычки.
Примерная структура тренировок на неделю для мужчин старше сорока лет:
- В понедельник — силовые упражнения на грудь и спину, плюс 20 минут интервальной тренировки высокой интенсивности.
- Вторник — 45 минут бе brisk walking или плавания.
- В среду выполнение силовой тренировки для ног и ягодиц, дополненное упражнениями на подвижность.
- В четверг — 45 минут быстрого шага или лёгкой тренировки с кардиозагрузкой.
- В пятницу — тренировка по силовым упражнениям (плечи и руки).
- В субботу проводятся упражнения для восстановления подвижности.
- Воскресеньем можно провести время отдыхая или занявшись лёгкой активностью, например, пройдясь пешком.
Внеся подобные изменения, мужчины старше сорока лет могут эффективно поддерживать мышечную массу, гормональный баланс и общую физическую форму, одновременно снижая риск травм и повышая качество жизни. Главное — сделать акцент на силовых тренировках с использованием сложных движений, кардионагрузках и упражнениях на подвижность.
Основы спортивной деятельности для зрелых граждан
По мере взросления организм претерпевает изменения, вследствие чего следует корректировать образ жизни. Например, спортсмены должны скорректировать программу тренировок, так как после сорока лет восстановление занимает больше времени.
Новичкам, решившим начать заниматься спортом после сорока лет, и опытным спортсменам, которые продолжают тренироваться, следует помнить о необходимости грамотного плана физических нагрузок.
- Проводите разминку и заминку, особенно на начальных этапах тренировок.
- проводить и силовые тренировки, и кардио;
- Берегите силы и дайте телу полностью восстановиться.
Комплекс из 5 упражнений для тех, кому исполнилось 40 лет
Румынская тяга
Это упражнение тренирует мышцы задней части бедра и позвоночника. Во время выполнения сохраняйте легкий изгиб в пояснице и выполняйте движения плавно. Повторите упражнение десять раз.
Выпады
Этот элемент тренирует мышцы ног и пресса. Важно: сохраняйте спину прямую с небольшим изгибом в пояснице, а колени сгибайте под углом 90 градусов. Выполните десять повторений.
Тяга в наклоне
Нагрузка главным образом направлена на мышцы спины и бицепсы. Во время упражнения слегка прижмите локти к телу, а в пояснице сохраните естественный изгиб. Выполните двенадцать раз repetitions.
Отжимания
Это базовое упражнение важно для развития плечевых, грудных мышц и трицепсов. Не забывайте: в верхней точке движения локти не должны быть полностью выпрямлены, сохраните лёгкий изгиб. Повторите упражнение десять раз.
Трицепсные разгибания сидя
На данном этапе важное значение имеют руки. При выполнении упражнения поддерживайте прямую спину, следите за параллельностью локтей и осуществляйте плавные движения. Проведите упражнение дважды по двенадцать раз.