Комплекс для безопасных и правильных тренировок.
Freepik
Как изменить свои тренировки после 40 лет
Мужчинам после сорока лет рекомендуется скорректировать тренировочные программы, учитывая изменения мышечной массы, гормонального фона, способности к восстановлению и общее состояние здоровья. Важно серьезно обдумать внесение следующих изменений в режим занятий в этом возрасте:
- Отдайте приоритет силовым тренировкам.
- Включите кардио- и двигательные упражнения.
- Отрегулируйте интенсивность тренировок и восстановления.
- Сосредоточьтесь на силе корпуса и осанке.
- Поддерживайте общие здоровые привычки.
Примерная структура тренировок на неделю для мужчин старше сорока лет:
- В понедельник силовые упражнения на грудь и спину, плюс 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки.
- Вторник — 45 минут бе brisk walking or swimming.
- В среду — тренировка с весами на ноги и ягодицы, а также упражнения для подвижности.
- В четверг выполните 45 минут быстрой ходьбы или лёгкой кардио тренировки.
- Пятница — день для силовой тренировки, в центре внимания плечи и руки.
- В субботу проводятся упражнения для подвижности, направленные на активное восстановление.
- Воскресенье — день отдыха или несложной активности, такой как прогулка.
Внеся подобные корректировки, мужчины старше сорока лет смогут эффективно сохранять мышечную массу, гормональный баланс и общую физическую форму, одновременно уменьшая риск травм и повышая качество жизни. Главное — акцентировать внимание на силовых тренировках с применением сложных движений, кардионагрузках и упражнениях на подвижность.
Правила спортивных занятий для взрослых.
По мере старения организм претерпевает изменения, вследствие чего необходимо корректировать привычки. Например, спортсменам рекомендуется пересмотреть программу тренировок, поскольку с сорока лет процесс восстановления затягивается.
Каждый начинающий заниматься спортом после сорока лет, а также каждый опытный спортсмен, продолжающий тренироваться, должен помнить, что для корректного плана физических нагрузок необходим:
- Важно проводить разминку и заминку, вначале особенно тщательно.
- проводить и силовые тренировки, и кардио;
- Берегите себя, не перегружайтесь и позволяйте организму отдохнуть.
Комплекс из 5 упражнений для тех, кому исполнилось 40 лет
Румынская тяга
Упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц. Постарайтесь сохранить легкий изгиб в позвоночнике и выполняйте движения плавно. Проделайте десять раз.
Выпады
Элемент тренировки способствует укреплению мышц ног и пресса. Важно: сохраняйте прямую спину с небольшим прогибом в пояснице, а колени сгибайте до угла в 90 градусов. Выполните упражнение десять раз.
Тяга в наклоне
Основной упор во время упражнения делается на мышцы спины и бицепсы. Задерживайте локти рядом с телом, а поясницу держите слегка изогнутой. Сделайте двенадцать повторений.
Отжимания
Для укрепления плеч, груди и трицепсов выполните это базовое упражнение. Не выпрямляйте локти полностью вверху – оставьте их немного согнутыми. Сделайте десять повторений.
Трицепсные разгибания из-за головы, выполняемые сидя.
В упражнении особое внимание уделяем рукам. Держите спину прямо, локти параллельны, движения плавные. Повторите упражнение двенадцать раз.
2