Как меняются тренировки в среднем возрасте?
Freepik
И в сорокалетнем возрасте возможно достичь потрясающей физической формы.
На тренировках в сорок лет и после не требуется замедление темпа, достаточно разумнее подойти к программе и образу жизни. Дэвид ЛоуренсВедущий тренер США по силовой и кондиционной подготовке, тренировавший сотни спортсменов в двадцати с лишним видах спорта, советует обращать внимание на:
Приоритет силовым тренировкам
Нагрузка на мускулатуру дает самый высокий возврат инвестиций по сравнению с другими видами физической активности. Тренировка стимулирует рост мышечной ткани и напрямую влияет на мозг, совершенствуя сигналы для сокращения мышц. Перемещение веса в пространстве – сложная задача для мозга, но эта сложность благоприятна. Силовые тренировки не только увеличивают объем мышц, но и укрепляют кости, сухожилия и связки.
Растяжка и гибкость
С возрастом ухудшается сила и гибкость. Растяжка по пятнадцать минут пять-шесть раз в неделю принесет вам пользу.
- увеличение диапазона движений,
- увеличение притока крови,
- улучшение осанки,
- уменьшение боли.
Любимый вид спорта
Уделяйте время любимым занятиям спортом или просто гуляйте каждый день: движению и удовольствию должно уделяться особое внимание. Теннис, велосипед, пробежки, плавание — всё это полезно. Даже получасовая прогулка ежедневно приносит пользу организму, улучшая кровообращение и повышая уровень серотонина.
Опасные упражнения для мужчин после 40 лет
По мере старения организм функционирует иначе: изменяется гормональный уровень, замедляется обмен веществ и восстановление. Из-за этого необходимо корректировать тренировочную программу и исключать некоторые рискованные упражнения.
Жим штанги из-за головы
Упражнение может навредить плечевым суставам из-за неустойчивого положения вращательной манжеты плеча во время выполнения. Опускание грифа за шею, возможно, потребует ее выдвижения вперед, что при недостаточной подвижности также грозит травмой.
Чем заменить?
В жиме штанги из-за головы активны те же группы мышц, что и при опускании веса перед собой.
Приседания в тренажере Смита
Многие считают, что фиксированное положение спины во время приседаний защищает от травм, но это ошибочное мнение. На самом деле, такая фиксация увеличивает риск получения травмы. Позвоночные суставы и диски при такой фиксации движутся не по предназначенной траектории, что провоцирует перегрузки и повышает вероятность растяжения или разрыва спины.
Чем заменить?
Рекомендуется выполнять стандартные приседания с отягощением, однако важно соблюдать технику безопасности.
Тяга штанги к подбородку
Опасность этого упражнения состоит в том, что вам нужно подтянуть кисти со штангой к подбородку, разводя локти в стороны. Такое положение плеч неестественно и несёт дополнительную нагрузку.
Чем заменить?
Вместо штанги можно использовать гантели, которые дадут не меньший эффект для передней и средней части дельтовидных мышц.
Жим ногами
В данном упражнении позвонки и суставы не работают по-прежнему из-за постоянного прижима спины спортсмена к скамье. Это усиливает давление на поясницу и колени, что увеличивает вероятность травм.
Чем заменить?
В качестве альтернативы выполните выпады с дополнительным весом или стойку для тяги.
Тяга верхнего блока за голову
Спортсмену вновь нужно развернуть руки максимально широко, что грозит повреждением вращательной манжеты.
Чем заменить?
Сделайте аналогичное упражнение, опуская ручку вперёд.
Баланс интенсивности и восстановления
Давать всё на каждой тренировке может быть приемлемо в двадцать лет, но вряд ли это поможет прогрессу в сорок. Восстановление с возрастом занимает больше времени, а оно необходимо для создания хорошей базы. Отдых потребуется ещё больше, когда вы увеличите интенсивность тренировок.
Это не всегда означает больше выходных. Каждый вид спорта имеет свои требования, но в целом нужно смягчать дни интенсивных тренировок по мере взросления. После скоростных интервалов на дистанции или поднятия тяжестей до отказа запланируйте три дня умеренных тренировок и один легкий день. Дни восстановления могут включать легкую йогу или низкоинтенсивное кардио.
Независимо от возраста, интенсивные занятия спортом следует изменять каждые несколько месяцев. Постоянное поднятие одного и того же веса может привести к застойному развитию. Можно комбинировать число повторений, вес или длительность отдыха между упражнениями.
Не забывайте о важных мелочах
Взрослея, всё больше значение приобретают разминка, заминка и сбалансированное питание. Полезно также заниматься с пенным роликом и работать над подвижностью.
Для восстановления и роста мышечной массы может потребоваться увеличение белкового рациона. Соблюдайте правильное питание и ограничьте потребление алкоголя, которое негативно сказывается на тренировках.
Обратитесь к диетологу и проконсультируйтесь с врачом относительно добавок для поддержания здоровья суставов и костной плотности.