Стройная фигура и сильные мышцы в пятьдесят лет — не миф, а следствие упорных тренировок. Домашние упражнения помогут вам привести тело в порядок и почувствовать себя молодым.
Freepik
Тренерский подход изменяется с годами. С возрастом важное значение приобретает баланс и сила главных мышечных групп, считает специалист по тренировкам пожилых людей. Тина ТангВ 53 года она обладает опытом поддержания отличной физической формы. В занятиях со своими клиентами Танг уделяет внимание развитию сильного коре и укреплению позвоночника. Это включает упражнения на сгибание, вращение, подъем и присед собственным весом. Преимущества программы тренировок Танг состоят в возможности выполнения большинства упражнений даже дома.
Мертвый жук
«Мертвый жук»Отличное упражнение для пресса, с которого Танг рекомендует начинать тренировку. Совет тренера: прижимать корпус к полу и использовать его во время повторений.
Пятка к полу
- Примите положение лежа на спине. Согните колени под прямым углом. Расправьте руки в стороны вверх, направляя их к потолку.
- Напрягите мышцы тела и, удерживая правое колено сгибшим, поставьте правую пятку на землю.
- Верните правое колено в начальное состояние, после чего повторите это же с левой ногой.
- Весь время выполнения упражнения поддерживайте спину прижатой к полу, а руки тяните вверх, к потолку.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Боковая планка с согнутыми коленями
Это упражнение прокачает косые мышцы прессаЧтобы избежать чрезмерного напряжения, воспользуйтесь скругленными коленями в качестве опоры. Тренер советует: держать ноги прямыми за тазом, а колени согнутыми под углом 90 градусов.
Боковая планка с махами рук
Планка с махами рук в разные стороны – упражнение для опытных.
Марш
Это одно из самых функциональных основным упражнений, потому что оно повторяет множество обычных движений, например, вставание из-за стола. Отличная тренировка для баланса, — говорит Танг.
Боковой наклон
Тренер отмечает, что помимо косых мышц в данном упражнении задействованы и другие группы мышц живота, обеспечивающие стабилизацию тела во время опускания и подъема. Упражнение также имеет практическое значение — после него снижается напряжение при наклонах для поднятия предметов с пола.
Отжимания с упором
С годами многие не уделяют должного внимания тренировкам верхнего туловища. отжиманиеУпражнение закалит плечи, спину и грудь, придаст сил для выполнения классических отжиманий от пола.
Квадрат
- Примите положение на четвереньках. Сядьте коленями под тазом, а ладонями под плечами. Направьте взгляд вперёд, не закидывая голову назад. Держите спину прямой и напрягите мышцы живота.
- Поставьте ноги на носки, сожмите пальцы.
- Выдохните, слегка отнимите колени от пола. Равномерно распределите вес на четыре опоры, сохраняя прямую спину.
- Задержитесь в таком положении максимально долго.