Что изменить в тренировках в среднем возрасте?

Freepik

Программа тренировок для мужчин старше сорока лет: принципы.

Мужчинам после сорока необходимо разработать сбалансированную программу тренировок, которая включает силовые упражнения, заботу о здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и восстановление. Это поможет противостоять возрастным изменениям: потере мышечной массы, снижению костной плотности, замедлению метаболизма и гормональным переменам.

Unsplash

Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для сохранения мышечной массы и плотности костей, которые уменьшаются с возрастом. Мужчинам старше сорока лет нужно выполнять минимум три силовых тренировки в неделю, обращая внимание на сложные многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, тягу и жим над головой. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют поддержанию метаболизма.

Обязательные кардиотренировки

Бег, плавание, велосипедные прогулки и тренировки на эллипсах укрепляют сердце, повышают выносливость и способствуют сжиганию калорий без нагрузки на суставы. Постарайтесь заниматься умеренными упражнениями около тридцати минут большинство дней недели для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тренировки на гибкость и подвижность

Растяжка и упражнения на подвижность особенно актуальны после сорока лет, так как соединительные ткани склонны терять гибкость. Регулярная растяжка уменьшает риск травм и повышает качество движений. Включая упражнения на гибкость даже в дни отдыха, можно поддерживать подвижность тела и снижать скованность.

Unsplash

Приоритет восстановления и отдыха

С возрастом восстановление приобретает всё большую значимость: организм хуже восстанавливает мышцы и приходит в форму после занятий. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется делать более частые перерывы между тренировками высокой интенсивности и уделять внимание качественному сну, питанию и активным методам восстановления.

Основные и функциональные движения

Укрепление основных групп мышц обеспечивает стойку, равновесие и стабильность позвоночника, что критически важно для профилактики травм и выполнения повседневных действий. Функциональные движения (приседания, становая тяга, толчки бедрами) способствуют поддержанию взрывной силы и общей подвижности, компенсируя возрастное снижение быстроты сокращения мышечных волокон и предотвращая такие распространенные проблемы, как боль в спине.

Программа из шести упражнений для снижения веса у мужчин.

По мнению фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Есть лишь элементы, ускоряющие похудение. Для изменения веса необходим комплексный подход. Хотите похудеть? Начните с коррекции питания и создания дефицита калорий. Важны и регулярные тренировки, например, та.

Freepik

Приседания

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
  2. Присядьте, отводя таз назад;
  3. Убедитесь, что колени не выступают за пределы носков.
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Выполните пятнадцать повторений.

Трастер

Это тот же присед, к которому добавляется жим гантелей:

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч.
  2. В руки возьмите гантели;
  3. Сделайте присед;
  4. Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гантели вверх.
  5. Повторите десять раз.

Freepik

Скалолаз

  1. Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
  2. Приведите правое колено к груди и сразу же возвратите его на место.
  3. Поднимите левое колено вверх и верните его в исходную позицию.
  4. Сделайте пятнадцать повторений.

Лодочка

  1. Примите положение лёжа на животе, руки протяните вперёд.
  2. Отрывая от пола руки и ноги, слегка прогнитесь в пояснице.
  3. Постарайтесь удержаться так несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Выполните пятнадцать повторений.

Freepik

Русский твист

  1. Присядьте на пол, скрестив ноги и плотно прижав ступни к нему.
  2. Откиньтесь немного назад, сохранив прямую спину.
  3. Повернитесь налево и займите начальную позицию.
  4. Повернитесь правее, затем обратно к началу.
  5. Сделайте пятнадцать повторений.

Берпи

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки по бокам тела.
  2. Перейдите в упор присев;
  3. Перейдите из положения стоя в упор лежа прыжком.
  4. Вернитесь в исходное положение приседа, резко подпрыгнув.
  5. Из такого положения выпрыгните вверх;
  6. Повторите десять раз.

Unsplash

Тренировки для мужчин после 40: выводы

Специалисты советуют мужчинам старше сорока лет совмещать разные упражнения во время тренировок.

  • Силовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания.
  • Для сердечно-сосудистой системы подойдёт бег, плавание, велоспорт и тренировки на эллипсоидном тренажере.
  • гибкость: ежедневные упражнения на растяжку;
  • Для работы с мышцей кора подойдут такие упражнения, как планка, разгибания спины и подъемы бедер.
  • Для восстановления важно обеспечивать адекватный отдых, выполнять растяжку во время занятий спортом, обращать внимание на питание и сон.

Вводя эти компоненты в сбалансированный план тренировок, мужчины после сорока лет смогут поддерживать силу, энергию и здоровье в целом.

Читайте также
Вернуться к занятиям после паузы: 8 упражнений для быстрого возвращения в спортивную форму. В Японии готовят финансовую помощь гражданам из-за тарифных мер Дональда Трампа, которые сказались на производстве и продаже консолей Nintendo Switch 2. Мужской велнес без напрасных расходов: путь к лучшему качеству и длительности жизни.
Анастасия Разгильдяева

Поделитесь упражнениями, которые Вам помогают поддерживать вес.
Комментарии