Что изменить в тренировках в среднем возрасте?
Freepik
Программа тренировок для мужчин старше сорока лет: принципы.
Мужчинам после сорока необходимо разработать сбалансированную программу тренировок, которая включает силовые упражнения, заботу о здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и восстановление. Это поможет противостоять возрастным изменениям: потере мышечной массы, снижению костной плотности, замедлению метаболизма и гормональным переменам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки важны для сохранения мышечной массы и плотности костей, которые уменьшаются с возрастом. Мужчинам старше сорока лет нужно выполнять минимум три силовых тренировки в неделю, обращая внимание на сложные многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, тягу и жим над головой. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют поддержанию метаболизма.
Обязательные кардиотренировки
Бег, плавание, велосипедные прогулки и тренировки на эллипсах укрепляют сердце, повышают выносливость и способствуют сжиганию калорий без нагрузки на суставы. Постарайтесь заниматься умеренными упражнениями около тридцати минут большинство дней недели для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Тренировки на гибкость и подвижность
Растяжка и упражнения на подвижность особенно актуальны после сорока лет, так как соединительные ткани склонны терять гибкость. Регулярная растяжка уменьшает риск травм и повышает качество движений. Включая упражнения на гибкость даже в дни отдыха, можно поддерживать подвижность тела и снижать скованность.
Приоритет восстановления и отдыха
С возрастом восстановление приобретает всё большую значимость: организм хуже восстанавливает мышцы и приходит в форму после занятий. Мужчинам старше сорока лет рекомендуется делать более частые перерывы между тренировками высокой интенсивности и уделять внимание качественному сну, питанию и активным методам восстановления.
Основные и функциональные движения
Укрепление основных групп мышц обеспечивает стойку, равновесие и стабильность позвоночника, что критически важно для профилактики травм и выполнения повседневных действий. Функциональные движения (приседания, становая тяга, толчки бедрами) способствуют поддержанию взрывной силы и общей подвижности, компенсируя возрастное снижение быстроты сокращения мышечных волокон и предотвращая такие распространенные проблемы, как боль в спине.
Программа из шести упражнений для снижения веса у мужчин.
По мнению фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Есть лишь элементы, ускоряющие похудение. Для изменения веса необходим комплексный подход. Хотите похудеть? Начните с коррекции питания и создания дефицита калорий. Важны и регулярные тренировки, например, та.
Приседания
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
- Присядьте, отводя таз назад;
- Убедитесь, что колени не выступают за пределы носков.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните пятнадцать повторений.
Трастер
Это тот же присед, к которому добавляется жим гантелей:
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч.
- В руки возьмите гантели;
- Сделайте присед;
- Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гантели вверх.
- Повторите десять раз.
Скалолаз
- Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Приведите правое колено к груди и сразу же возвратите его на место.
- Поднимите левое колено вверх и верните его в исходную позицию.
- Сделайте пятнадцать повторений.
Лодочка
- Примите положение лёжа на животе, руки протяните вперёд.
- Отрывая от пола руки и ноги, слегка прогнитесь в пояснице.
- Постарайтесь удержаться так несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните пятнадцать повторений.
Русский твист
- Присядьте на пол, скрестив ноги и плотно прижав ступни к нему.
- Откиньтесь немного назад, сохранив прямую спину.
- Повернитесь налево и займите начальную позицию.
- Повернитесь правее, затем обратно к началу.
- Сделайте пятнадцать повторений.
Берпи
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки по бокам тела.
- Перейдите в упор присев;
- Перейдите из положения стоя в упор лежа прыжком.
- Вернитесь в исходное положение приседа, резко подпрыгнув.
- Из такого положения выпрыгните вверх;
- Повторите десять раз.
Тренировки для мужчин после 40: выводы
Специалисты советуют мужчинам старше сорока лет совмещать разные упражнения во время тренировок.
- Силовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания.
- Для сердечно-сосудистой системы подойдёт бег, плавание, велоспорт и тренировки на эллипсоидном тренажере.
- гибкость: ежедневные упражнения на растяжку;
- Для работы с мышцей кора подойдут такие упражнения, как планка, разгибания спины и подъемы бедер.
- Для восстановления важно обеспечивать адекватный отдых, выполнять растяжку во время занятий спортом, обращать внимание на питание и сон.
Вводя эти компоненты в сбалансированный план тренировок, мужчины после сорока лет смогут поддерживать силу, энергию и здоровье в целом.
Поделитесь упражнениями, которые Вам помогают поддерживать вес.