Если кто и разбирается в том, как правильно тренировать пресс, то культуристы.

Getty Images

Секрет создания кубиков

Для формирования пресса важно правильно питаться, так как это является приоритетом на кухне, если желаете продемонстрировать заветную мышечную глубину, но для этого необходимо усердно тренировать эти мышцы, как и любые другие группы.

Мышцы кора и пресса сложны в развитии, потому что постоянно работают, поддерживая корпус. Для их перегрузки нужно много времени. Вот некоторые из секретов легенд бодибилдинга старой школы, которые помогут развить их полностью.

Проведите эту тренировку, добавив её к другой группе мышц или уделите ей целый день. Если вы сконцентрируетесь и будете следовать этим советам хотя бы раз в неделю, увидите результат при снятии футболки.

Упражнения

  • Вакуум живота
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
  • Молитва

Рекомендации по технике

Вакуум живота

Упражнение было популярно у бодибилдеров «золотой эры» из-за способности поддерживать стройную талию. Для выполнения вакуума живота выдохните воздух полностью и одновременно втяните живот. Удерживайте эту позу, визуализируя, как пупок перемещается к позвоночнику. Если 20 секунд легко выполнимы, постарайтесь удерживать задержку 40-60 секунд.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

  • Для достижения превосходных результатов в тренировке пресса необходимо обработать все шесть областей абдоминальных мышц, а упражнения с подъемом ног — эффективный метод нагрузки на нижнюю часть брюшного пресса, которая зачастую остаётся без должного внимания.
  • Расłóżтесь на скамье спиной, вытянув ноги вперед. Возьмитесь за скамью руками: либо под ягодицами ладонями вниз, либо сбоку.
  • Поддерживайте прямые и выпрямленные ноги, колени слегка согнуты, но фиксированы. Поднимите ноги до тех пор, пока угол между ними и полом не составит 90 градусов. Выдохните во время этого движения и задержите сокращение на секунду в верхней точке.
  • Постепенно опускайте ноги до начального положения.

Молитва

В этом упражнении можно обойтись небольшим сопротивлением, чтобы ощутить работу мышц живота.

  • Выполните упражнение в блочном тренажере, разложив коврик на полу перед собой. Хватайтесь веревочным тросом обеими руками и ставьтесь на колени, определяя удобное расстояние до стойки.
  • Поднимитесь на верёвке за головой, держа руки у ушей. Прижмитесь к весу.
  • Вы можете поочередно тренировать обе стороны или выполнить все повторения для одной стороны до перехода к другой. Также можно применять вариант прямых скручений.

Подробнее об упражнении можно прочесть здесь