Как делать шраги и кому это полезно?
@therock / Соцсети
Дуэйн ДжонсонКороль качалки и мастер выполнения классических упражнений с большими весами в своих последних видео неизменно выполняет одно упражнение для прокачки трапециевидных мышц – шраги. Это движение может быть ценным инструментом для наращивания трапециевидных мышц, особенно при использовании штанги с тяжелым грузом.
Шраги – эффективное статическое упражнение для трапеции. Его можно выполнять с помощью штанги или гантелей. В его основе – движение «пожимания плечами», которое укрепляет шейный и плечевой отделы, а также тренирует дельты.
Как правильно выполнять шраги?
- Взять гантели. Устремиться в стойку, сохраняя прямую спину и расположение рук вдоль тела. Прихватить гантели нейтрально.
- Удерживайте гантели таким образом, чтобы плечи и трапеции оставались напряжёнными.
- Во время выдоха поднимите плечи, удерживайте их несколько секунд, а потом опустите вниз.
Распространенные ошибки
- Не растягивайте трапецию, чтобы не травмироваться.
- Не сводите лопатки.
- Не опускайте голову и не запрокидывайте ее.
- Повышайте веса аккуратно.
- Не сгибайте руки в локтях.
- Выполняйте упражнение шраги с осторожностью, если у вас есть грыжи или протрузии в шейном и грудном отделах позвоночника.
Джонсон Также избегает двух распространенных ошибок шраг. В-первых, поднимает вес просто вверх и вниз. Некоторые утверждают, что нужно вращать плечами при каждом повторении — это бесполезно. Движения безрезультатны и не задействуют трапеции. Во-вторых, смотрит прямо перед собой, а не вниз на вес. Это не ради эффекта для камеры. Актер держит позвоночник в нейтральном положении, что позволяет правильно задействовать трапеции.