Знаете ли вы о высокой эффективности скручиваний?

Freepik

Скручивания – незаменимый элемент тренировки пресса. Некоторые выполняют их после каждой силовой тренировки, а другие посвящают мышцам живота отдельный день, делая сразу несколько видов скручиваний.
Мы решили разобраться: почему скручивания важны для формирования идеальных шести кубиков, как их правильно выполнять и с какой частотой стоит это упражнение включать в программу.

Какие мышцы задействованы

  1. Прямая мышца живота – главная мышца при скручиваниях туловища. Её сокращение и сгибание обеспечивают движение.
  2. Поперечно-полосатые мышцы располагаются с боков от прямого мускула.
  3. Мышцы живота располагаются глубже, но участвуют во многих упражнениях на пресс. Их главная функция — поддерживать органы внутри брюшной полости и помогать диафрагме при дыхании.
  4. Сгибатели бедра — пять мышц в тазовой области. В упражнениях на пресс их действие наиболее заметно во время обратных скручиваний.

Freepik

Польза скручиваний

Вопреки распространённому мнению о том, что скручивания нелюбимы многими, существует несколько веских причин для включения их в тренировку.

  • Первый фактор – укрепление коре, чем крепче прямая мышца живота, тем больше общий вес можно поднять.
  • Вторая причина – рост мышечной массы.
    Подчеркнуть мышцы живота можно с помощью правильного питания и уменьшения жировой прослойки, но для достижения рельефа шести кубиков, как у атлетов с журнальных обложек, потребуется добавить скручивания, которые увеличивают размер самих кубиков.
  • Улучшение здоровья позвоночника – ещё один важный аргумент. Исследование Исследования 2011 года продемонстрировали, что скручивания способствуют лучшему увлажнению межпозвонковых дисков, повышают доставку полезных веществ и оказывают благотворное влияние на их заживление.

Насколько правда, что скручивания – самые опасные для пресса упражнения?

Многие скептики возражают против скручиваний, объясняя это возможным возникновением травм спины. не были научно доказаны. Спортивный физиотерапевт Адам МикинсНазывает «невежеством» страх и неохоту делать скручиваний у некоторых людей.

Скручивания – простое, полезное и эффективное упражнение. Нет доказательств того, что оно более опасно или вредно, чем любая другая физическая нагрузка. Наоборот, скручивание – полезный инструмент в вашем арсенале упражнений для прокачки пресса. , – утверждает Микинс.

Правильная техника

  1. Примите положение лёжа на полу. Согните колени и поставьте всю площадь ступней плотно на пол.
  2. Расположите руки за головой или перед ней. Прижмитесь спиной к полу, сохраняя нейтральное положение шеи и глядя вверх.
  3. Поднимитесь вверх, задействуя пресс, а не поясницу.
  4. Расположите локти за головой и подбородок держите неподвижно, чтобы голова не выдвигалась вперёд.
  5. Медленно опуститесь обратно на пол

Какой объем тренировки необходим?

Для развития гипертрофии и увеличения мышечной массы требуется выполнять четыре подхода по 12-15 повторений.

Можно отслеживать продвижение по помощью шкалы. RPE (степень воспринимаемого напряжения), где 1 – минимальное напряжение, а 10 – максимальное. Для увеличения силы и мышечной массы рекомендуется достигать 8 баллов из 10. Для повышения нагрузки можно попробовать выполнять скручивания с дополнительным весом – например, с гантелями, гирями или мешками с песком.

Когда не стоит делать скручивания?

Перед выполнением упражнения обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со спиной или шеей. Неправильное выполнение может сдавливать позвоночник и нагружать шею. Остановки скручиваний также следует производить после первого триместра беременности и после родов.