Упражнение для быстрого роста бицепса: советы тренера

Как получить максимум от сгибаний на бицепс?

Freepik

Научный подход к наращиванию бицепсов

Хотите накачать большие бицепсы, но ваши тренировки рук не приносят ожидаемых результатов? Менно Хенсельманса Менно может быть вам полезен.
Сам Менно известен как бодибилдер, применяющий в тренировках и преподавании научный подход к развитию физической формы. Регулярно делится результатами актуальных исследований, анализируя их и преобразуя в практические. рекомендации по наращиванию мышц и силы.

В одном из последних видео Фитнес-эксперт выделил варианты сгибаний рук на бицепс, дающие наилучший результат. Лучшими, по его мнению, являются упражнения с высоконапряженными, удлиняющими вариациями, например, сгибания рук на скамье Скотта, которые иногда называют сгибаниями проповедника.

Что приводит Хенсельманса в восторг по поводу этого предложения?

В чем преимущества сгибаний на скамье Скотта

В одном из исследованийМенно Хенселманс рассказал о том, что сгибания рук на наклонной скамье способствуют значительному росту верхней части бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта приводят к большему росту нижней части бицепса.

Плюсом приседаний проповедника является высокий уровень напряжения в нижней части амплитуды. В то время как бицепс сокращается в таком положении, другие сгибатели локтя, такие как плечевая и плечелучевая мышцы, не сокращаются. стимуляцию на большей длине при высоком напряжении.

С другой стороны, внизу наклонной скамьи, где рука в строгой вертикали, бицепсы растягиваются, но нагрузка минимальна. В результате они остаются пассивными и тренировка неэффективна.

В чем польза высокого напряжения в бицепсах

Развитие предплечья с помощью упражнений на скамье Скотта эффективно для увеличения объёма рук. хорошо реагирует на сгибания Проповедник действует руками, потому что растягивание усиливает напряженность, что, следовательно, ведет к более мощному росту.

Плечелучевая мышца также развивается, так как упражнение создает сильное напряжение на бицепс и вспомогательные мышцы.

Хенсельманс, опираясь на теоретические и эмпирические данные, считает, что тренировки бицепса достаточно эффективны, потому что они хорошо отвечают на нагрузки с увеличенной длиной волокон.

Как выполнять сгибания проповедника

Для предотвращения травм и достижения наилучших результатов следуйте правильной технике.

1. Присядьте на скамейку Скотта, положите руки перед собой на упоры. Локти должны плотно прилегать, верхняя часть рук — свободно опускаться.
2. Сядьте за гантели и штангу с крепким схватыванием.
3. Повышайте груз плавно, согнув локти. Убедитесь, что напряжение главным образом приходится на бицепс, остальные мышцы работайте в минимальном объёме.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке. Почувствуйте мощное сокращение бицепса.
5. Постепенно опускайте груз, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

По поводу частоты тренировок: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта лучше выполнять один или два раза в неделю вместе с другими упражнениями. Вес должен быть достаточно большим, но не чрезмерным. В одном подходе нужно выполнить восемь-двенадцать повторений. Если это получается легко, вес следует увеличить.

Комментарии

2