О technique и пользе упражнения «флаг дракона» для развития мускулатуры пресса.
@bruce_lee_hk / Соцсети
Как выполнять?
Для освоения «флага дракона» сначала потренируйтесь в подъеме прямых ног лежа на спине и висе на турнике, выполняя уголок.
При выполнении подъёмов ног лежа или в висе с правильной техникой 40-50 раз можно попробовать «Флаг Дракона».
- Для игры «Флаг Дракона» нужна ровная поверхность с опорой, которую можно держать руками за голову.
- Захватите руками упор у головы, локти направьте вверх, а предплечья поставьте на пол.
- Поддерживайте корпус прямо, не поднимая поясницу от пола. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми, и не допускайте округляния поясницы во время упражнения.
- Вместе поднимайте ноги и корпус, используя силу пресса.
- Достигнув угла в 45 градусов между ногами и полом, начните плавно возвращаться к исходной позиции.
- Движения должны быть плавными, чтобы избежать травм.
Распространенные ошибки
Выгибание поясницы Это уменьшает давление на мышцы живота и распределяет его на позвоночник, увеличивая вероятность перегрузок и возможных травм. Сохраняйте прямую осанку, избегая прогибов.
Перед выполнением «Драконьего флага» сделайте скручивания, планку или махи ногами, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело. Даже если вы опытный спортсмен, разминка необходима. Отдыхайте не менее 1–3 минут между подходами.
Зачем делать «флаг дракона»?
«Флаг дракона» – красивое и сложное упражнение для пресса, доступное каждому. Его ценность в том, что оно эффективно тренирует мышцы живота и может заменить долгие занятия на пресс, если времени на спортзал не хватает.
Это упражнение не только прокачает ваш пресс Поможет создать красивый образ движения, вместо простого скручивания, и усилит силу корпуса, так как при выполнении задействуются дополнительные группы мышц.
Кроме того, научившись правильному исполнению упражнения «Драконий флаг», вы сможите удерживать баланс в позе «планка» дольше, а также быстрее освоить стойку на руках и другие элементы. калистеники.
Противопоказания
Упражнение активизирует работу пресса и верхней части туловища, поэтому при травмах спины, шеи и плеч выполнять «Флаг Дракона» противопоказано. Если после первого повторения возникла боль, прекратите тренировку.
Во время второго и третьего триместров беременности рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений.
Советы тренера
Знаменитый Джефф КавальерПредложил ряд важных рекомендаций по изучению верной техники «Драконьего флага».
Сконцентрируйтесь на том, как хватаете руками упор. Кавальери советует брать его снизу, чтобы костяшки кистей смотрели вниз. Так вы не перегрузите трицепсы и лучше поможете телу сохранять равновесие.
Если не получается сразу выполнять движения с прямыми ногами, начните с положения согнутыми ногами. Это позволит снизить нагрузку на мышцы наполовину. По мере увеличения силы постепенно выпрямляйте ноги, достигая нужной техники.
Ещё один совет: не расслаблять ягодицы. «Драконий флаг» прежде всего тренирует мышцы пресса, но ягодицы тоже важны, стабилизируя мышцы бедра. Чтобы держать бедра напряжёнными и прямыми, держите ягодицы в напряжении всё время выполнения упражнения.