Цель посещения тренажера для многих мужчин — избавиться от лишнего жира, сформировать фигуру и получить хорошее самочувствие, очистив голову. Для некоторых тренажерный зал – место для развития спортивных навыков: повышения скорости для футбольных побед или увеличения силы для преодоления скалолазных маршрутов.
Выносливость — важный аспект фитнеса, улучшающий спортивные результаты и общее состояние здоровья.
Два лучших европейских тренера помогут разобраться, почему важно увеличить выносливость.
Почему нужно заботиться о выносливости?
Безупречная выносливость и тренировки приносят массу преимуществ. Для участия в забегах или установления личного рекорда нужна подготовка, но польза от занятий заметна даже без постоянного использования спортивных приложений (Strava).
Выносливость укрепляет мышцы и скелет из-за постоянной работы, повышает болевой порог, улучшает качество сна из-за усталости и ужесточает мысленную решимость при самовосприятии, тренировках и достижении целей.
Сосредоточение на выносливости укрепит кровеносную и дыхательную системы, а также поможет регулировать артериальное давление. Это может снизить риск заболеваний, вызванных хрупкостью костей, ослаблением мышц и проблемами кровообращения.
Джеймс Кук, персональный тренер и специалист по всесторонней выносливости из лондонского спортзала Roar Fitness уверен, что у него есть знания, которые Вас убедят. «Исследование показало, что у бегунов значительно ниже риск смертности от болезней сердца, чем у тех, кто не занимается бегом», — говорит он. – «Другое исследование указывает на то, что регулярные занятия спортом с возрастом помогают лучше поддерживать когнитивные навыки и нервные функции».
Это ещё не все. Развитие выносливости способствует снижению жировой прослойки и исправляет излишнюю худобу.
Хотя считается, что главным фактором похудения является выбор диеты, выносливость увеличивает количество сжигаемых ежедневных калорий помимо нормальной скорости метаболизма, отмечает Кук.
Помогут ли тренировки на выносливость с силовыми?
«Усовершенствованная стойкость и выносливость позволяют телу больше напрягать мышцы, а повышенный болевой порог помогает сосредоточиться на более жёстких тренировках», — говорит Дэвид Винер, тренер и специалист по питанию в Freeletics.
В результате преодоления болевых барьеров Вы станете здоровее и сильнее. Долгие тренировки могут вызвать повышенную усталость и более продолжительный сон. Отдых способствует восстановлению мышц – это простой способ усилить его.
Как начать?
«Постепенность — ключ», — утверждает Кук. «Тренируйтесь по режиму с несколькими занятиями одного вида в неделю. Если, например, нужно улучшить тягу, сосредоточьтесь на тренировке именно её. Ставьте приоритеты. Марафон подразумевает большую подготовку, чем короткие пробежки.»
Чтобы пробежать марафон, нужно постепенно увеличивать расстояние и способность бегать со штатным темпом на каждом этапе.
Бегите дальше по времени
Для повышения выносливости необходимо постепенно увеличивать вес, время или интенсивность тренировок еженедельно. Винер советует установить цель: например, пробегать один километр ежедневно в течение недели, затем добавить 250 метров на следующей неделе, еще 250 на следующей и так далее.
Бегите быстрее на время
Для повышения эффективности работы организма в течение длительных тренировок необходимо практиковать короткие пробежки с большой скоростью.
Примите удобную позу на беговой дорожке и начните разгон со скоростью 10 километров в час. После этого увеличивайте скорость на полкилометра каждые тридцать секунд до тех пор, пока не достигнете предельной для себя скорости. Вначале продвижение будет медленным, но с каждой тренировкой Вы будете наблюдать быстрый рост выносливости.
Поднимайте более тяжёлое со временем
При использовании отягощений выполняйте тренировку с постоянным весом или числом повторений в течение недели. На следующей неделе увеличьте нагрузку, добавив вес или повторений в подходе.
Для составления эффективной программы необходимо следовать принципу постепенного наращивания нагрузки. Начните с гантелей по 20 кг для груди. В следующем занятии попробуйте увеличить вес до 22,5 кг. Во время тренировки используйте 22,5 кг для разминки и 25 кг для основного набора упражнений. Затем снова разогрейтесь и возьмите гантели весом 27,5 кг. Такой подход, распределённый на месяц, обеспечивает постепенное увеличение веса и снижает риск травм.
Спортсменам, стремящимся повысить выносливость, необходимо большое количество углеводов в меню. Лучше выбирать сложные углеводы для стабильного обеспечения энергии во время тренировок.
Как минимизировать риск травмы?
Главное – не перегружать тело, пока оно не окрепнет. Безопасность всегда превыше всего. Сфокусированность на увеличении массы и силы мышц может быть важна, но пренебрежение безопасными и устойчивыми методами может вызвать травмы, как краткосрочные, так и долговременные, что повлечет за собой прекращение тренировок.
Перед тренировкой рекомендуется легкая разминка и десятиминутная динамическая растяжка движением для активации мышц, а после – пятиминутное охлаждение и пятнадцатиминутная статическая растяжка (неподвижная).
Требуются дополнительные рекомендации? Применяйте данный список, чтобы избежать травм во время каждой тренировки.
Динамическая растяжка
Растяжка – прекрасный способ расслабиться и подготовить мышцы к физической активности, — отмечает Винер. Хороши махи ногами: встаньте прямо и взмахом направьте одну ногу вперед, а затем назад. Нужно держать ногу прямой, ощущая растяжение по подколенным сухожилиям. Не выталкивайте её вместе с ягодицами, сохраняйте прямую осанку. Упражнение выполняйте около 20-30 секунд на каждой ноге.
Шаговые выпады тоже полезны. Не обязательно двигаться вперед, можно выполнять их на месте. Сделайте выпад вперед, поставив ноги в противоположные прямые углы. Задержитесь, поменяйте местами ноги и повторяйте не менее 20 секунд на каждой ноге. Избегайте больших шагов в начале, чтобы не травмироваться.
Сон
«Важно заботиться о достаточном отдыхе. Одна из главных причин травм – недостаток отдыха и восстановления. Если не даете телу восстановиться, фактически продолжаете наносить ему вред».
До моих первых десяти километров осталась неделя.
Не занимались спортом? Не волнуйтесь, даже без быстрого пути к победе Винер в состоянии помочь Вам пройти к финишу.
По причине строгого срока подготовки к дистанции в 10 км Вам придётся сократить время, выделяемое организму для привыкания к новым нагрузкам, увеличивая уровни, вес и интенсивность каждые 3 дня или даже каждую тренировку, — утверждает Винер.
Ваша выносливость увеличится быстрее, если Вы морально и физически готовы к новому уровню нагрузки, потому что он может оказаться очень трудным для духа и тела.
Если Вы попали в трудную ситуацию, Винер советует иногда самым быстрым способом повысить выносливость — сбросить несколько килограммов. Чем легче мы, тем меньше работы приходится выполнять нашему телу для передвижения. Откажитесь от пива, и Вы станете здоровее благодаря легкости. В качестве примера можно бросить теннисный мяч дальше, чем футбольный.
Сбрасывать вес мгновенно невозможно. Лучше всего поддерживать форму с помощью постоянной тренировки и правильного питания.
Если не хочется заниматься, не стоит себя заставлять. Небольшое восстановление может быть очень полезно: важно относиться к нему с таким же вниманием, как и к тренировкам. Нужно делать перерыв, чтобы накопить силы и восстановиться.