Нарушения, вызванные образом жизни и выбором упражнений, можно достаточно легко устранить.
Alen Kajtezovic/unsplash.com
Персональный тренер и пауэрлифтер Тони БонвечиоОписывает способы устранения самых частых проблем с осанкой.
Кифоз
Избыточное округление грудного отдела позвоночника ограничивает подвижность для правильной установки плеч во время движений. Например, приседании со штангой неспособность удерживать нейтральное положение в грудном отделе вынудит поясничный компенсировать, что спровоцирует боль в спине.
Растяжка грудного отдела позвоночника при помощи массажного ролика.
Для выполнения приседаний и становую тягу с правильной техникой нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника на массажном валике, что хорошо подходит для разминки.
Как выполнять:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
- Расположите верх спины на ролике.
- Медленно наклоняйтесь назад, пытаясь коснуться головою пола.
Сведенные вперед плечи
Излишне отведенные внутрь плечи, то есть округленные вперед, ухудшают положение, снижая подвижность и провоцируя боль во время некоторых движений.
Часто причиной этого является излишнее увлечение жимом лежа и пренебрежение упражнениями для спины. Когда мышцы груди перенапряжены, а мускулатура спины растянута и ослаблена, плечи скругляются вперед.
Решение: растягивание с помощью эспандера, направленное на грудь.
Укрепляйте мышцы верхней части спины с помощью растягиваний резинового эспандера. Выполняйте их каждый день — для исправления осанки, вызванной сутулостью и тяжелыми жимами лежа, требуется много практики.
Как выполнять:
- Растяните руки с повязкой вперед, ладонями вниз.
- Откройте руки в стороны и вытяните жгут.
- Прекратите движение и постепенно вернитесь к начальному состоянию.
Наклон таза вперед (гиперлордоз)
Избыточный прогиб в пояснице смещает таз вперед, что может вызвать боли в пояснице, ослабление кора и нарушение дыхания.
Это приводит к натягиванию мышц задней поверхности бедра и одновременно к ослаблению ягодичных и пресса, из-за чего корпус сложнее стабилизировать. Ограничение работы диафрагмы и затруднение дыхания – самое главное последствие, которое приведет к нехватке кислорода.
Решение: «мертвый жук» с медицинболом
Овладейте включением кор и защитой поясницы с помощью медицинбола. Во время традиционного упражнения «мертвый жук» требуется одновременная работа рук и ног, но при нарушенной осанке тянуться рукой за головой затруднительно. Мяч способствует поддержанию напряженности пресса, что делает его подходящим вариантом для людей с ограниченной подвижностью плечевого пояса.
Как выполнять:
- Примите положение лёжа на спине, согните колени и удерживайте медицинский мяч вытянутыми руками над грудной клеткой.
- Напрягите мышцы пресса и старайтесь прижать таз к полу; одновременно сжимайте мяч так, будто хотите раздавить его.
- Постепенно опустите одну ногу к полу, делая её максимально прямой.
- Поддерживайте напряжение пресса и избегайте скругления поясницы.
- Повтори процедуру с другой стороной.
Все вышеперечисленные проблемы
Решение: становая тяга с плинтов
Это отличное упражнение, которое, при правильной технике, корректирует осанку. Для начала важно освоить правильную постановку.
Как выполнять:
- Примите прямостоячую позу, слегка отводя плечи назад.
- Наклонитесь, не округляя верх спины.
- Задействуйте мышцы пресса для поддержания естественного положения поясничного отдела позвоночника.
- Обхватите гриф руками и медленно выпрямитесь, сохраняя ровную спину.
Правильное выполнение упражнения позволит улучшить осанку и постепенно увеличивать вес.
Пример программы для исправления осанки
Три первых упражнения подходят как часть разминки перед силовой тренировкой, где главным упражнением станет становая тяга. Эти же движения можно выполнять и во время основной тренировки с большей нагрузкой для более глубокого проработки мышц, важных для осанки.
Разминка
- Разгибание позвоночника на массажном ролике x 10
- «Мертвый жук» с медицинболом x 8 на каждую сторону
- Растягивание жгута перед грудью x 20
Основная часть
- Пять сетов по пять повторений становой тяги с использованием блока, вес которого позволяет выполнить семь повторений.
- Ягодичный мост с отягощением — 3×8
- Выполнить три подхода по восемь раз тяги гантели в наклоне для каждой руки.
- «Мертвый жук» с медицинболом — 3х10 на каждую сторону
- Растягивание эспандера перед грудью — 3×20