Улучшение эффективности скручиваний для пресса: новый взгляд на упражнение.

Совет тренера по силовой подготовке.

Freepik

Зачем вам крепкие мышцы пресса

Тренировка мышц живота важна, так как формируют центр тела и стабилизируют опорно-двигательный аппарат. Укрепление пресса вместе с мышцами спины уменьшает нагрузку на позвоночник и эффективно предупреждает проблемы со спиной, а также повреждение межпозвоночных дисков.

Укрепление мышц живота помимо поддержки позвоночника улучшает осанку и равновесие, что благоприятно сказывается на ежедневных движениях и спортивных достижениях. Сильный корпус способствует большей эффективности и передаче силы при упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, позволяя поднимать большие веса и снижая вероятность травм.

Тренировки пресса увеличивают функциональную силу, делая обыденные действия, такие как наклоны, подъемы и скручивания, проще и безопаснее, так как нагрузка распределяется равномернее по мышцам, что уменьшает давление на спину. Кроме того, тренировки пресса благотворно сказываются на пищеварении и психическом здоровье, а также могут сочетаться с другими видами спорта или тренировок.

Зачем выполнять скручивания и работают ли они

Как и приседания, скручивания на пресс Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы. В отличие от приседаний, в классической технике оно задействует только мышцы живота. Такая интенсивная изоляция делает кранчи популярными у тех, кто пытается накачать пресс с рельефными кубиками. Кроме того, его выполняют для укрепления кора, включающего мышцы поясницы и косые мышцы живота.

Но дело в том, что организм со временем привыкает к нагрузкам. эффективность тренировок может снижатьсяЕсли вы выполняете много базовых скручиваний за подход, разнообразьте тренировки и повысьте уровень нагрузки. Для активизации нижнего пресса и создания V-образных линий необходимо сосредоточиться на более глубоких мышцах. Добавьте сопротивление и замедлите темп выполнения упражнения.

Как сделать скручивания в 10 раз эффективнее

Обратите внимание на модификацию упражнения: обратные скручивания или обратные скручивания с фитнес-резинкой. Сопротивление заставляет тело интенсивнее работать над каждым повторением, а изменение схемы движения акцентирует внимание на разных мышцах.

Брэндон МентореТренер по силовой подготовке и выносливости отмечает, что традиционные скручивания преимущественно работают верхнюю часть брюшного пресса, создавая наибольшее напряжение именно в этой зоне. Обратные же скручивания воздействуют на мышцы с другой стороны, поэтому наибольшее напряжение возникает в нижней зоне.

По словам фитнес-экспертаТакую вариацию скручиваний следует попробовать, выполняя ее дома или в спортзале. Для достижения успеха важно создать устойчивую точку опоры.

Как выполнять обратное скручивание с резинкой

• Надежно прикрепите ленту сопротивления к голеням.
• Примите положение сидя на полу лицом к точке крепления, согнув колени и расположив свободную часть ленты через бедра.
• Откиньтесь назад, чтобы лента растянулась, потом ложитесь на спину и держите тяжелый снаряд за головой, фиксируя верхнюю часть тела.
• Задействуйте мышцы пресса, приподнимите таз от поверхности пола и приблизьте бедра к плечам вместе с коленями.
• Вернитесь в исходную позицию с согнутыми коленями. Это одно повторение.

Промахи и рекомендации по выполнению обратных скручиваний.

1. Не позволяйте движению ног управлять вами, воспользуйтесь импульсом для отрыва от пола. Начните скручивание с помощью корпуса, а не сгибания ног в бедрах.
2. Не ставьте полностью стопы на пол, чтобы избежать чрезмерного прогиба спины и минимизировать риск получения травмы.
3. Сфокусируйтесь на контроле движений и медленном возвращении в исходное положение – для этого потратьте две-три секунды.
4. Не удерживайте воздух. Выдохните, начав кручение.