Укрепляй фигуру дома: 6 упражнений средней нагрузки

Комплекс упражнений для сохранения здоровой массы тела.

Freepik

Польза коротких домашних тренировок

Иногда мы настолько загружены, что полноценное занятие спортом не помещается в график.
Тем не менее, даже семь или десять минут повышенной активности оказывают значительную пользу. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ.

Здоровье сердца

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы достаточно всего четырех минут активной деятельности. Высокоинтенсивные кратковременные тренировки полезны людям с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Контроль сахара

У людей с лишним весом лучше контролируется уровень сахара в крови после двух месяцев регулярных кратких, но высокоинтенсивных тренировок. Кратковременные занятия также не истощают организм так же сильно, как обычные, поэтому аппетит не будет повышен сразу после них.

Концентрация внимания

В результате десяти минут активных физических упражнений повышается концентрация внимания. Из-за этого краткие тренировки — прекрасный выбор во время перерыва между интеллектуальными заданиями.

Интенсивность и лишний вес

Может ли человек с избыточным весом заниматься высокоинтенсивными упражнениями? Фитнес-эксперты считают возможным. Езда на велотренажере и ходьба (особенно в гору) на дорожке могут быть очень полезны при лишнем весе или низком уровне физической подготовки. Бег трусцой также хорош, но увеличивать дистанцию нужно постепенно. Идеальный вариант для начала — сочетание ходьбы и бега трусцой.

В домашних условиях можно выполнить шесть упражнений для улучшения физической формы.

Наклоны туловища

• Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч и разместив руки на поясе.
• Наклонитесь вправо и протяните левую руку в том же направлении.
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Выполните три подхода, делая по двенадцать наклонов в каждую сторону.

Выпады с поворотами

• Встаньте в стандартную исходную позицию;
• Шагните большим шагом правой ногой так, чтобы коленями вы развели ноги под прямым углом.
• Параллельно поверните корпус на девяносто градусов в правую сторону.
• Сделайте шаг левой ногой, поверните налево.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Выпады с прыжками

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
• Сделайте выпад правой ногой;
• Встаньте из исходного положения и замените положение ног в воздухе, установив левую ногу вперед.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Приседания с прыжками

• Встаньте в стандартную исходную позицию;
• Примите положение сидя с бедрами, параллельными полу.
• Встаньте с этой позиции и прыгните вверх, поднимая руки кверху.
• Плавно приземлитесь.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Шагающая планка

• Примите стандартное положение для начала упражнения.
• Наклонитесь и положите руки ладонями на пол;
• Начинайте передвигаться вперёд руками, пока не окажетесь в позиции отжиманий.
• Вернитесь такими же шагами назад.

Выполните три подхода по 45 секунд.

Отжимания с подтягиванием колена

• Примите положение приседа с прямой спиной и упором на руки.
• Поднимите корпус, но не утрачивайте природные изгибы позвоночника.
• Согните руки в локтях и опуститесь, стараясь коснуться грудью пола.
• Подтяните правую ногу к правому локтю одновременно с этим.
• Вернитесь в исходное положение;
• Еще раз оттолкнуться и подтянуть левое колено к левому локтю.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Измените рацион, чтобы похудеть

Фитнес-эксперт Ирина Ротач советует, при регулярных тренировках и отсутствии результата в плане снижения веса, обратить внимание на питание. По ее словам, упражнений, которые сжигают жир, не существует.

Для того чтобы освободиться от излишков жира, важно обеспечить недостаток калорий.
Упражнения способны лишь усилить этот процесс.

Короткие тренировки: выводы

Все специалисты по фитнесу утверждают, что краткая тренировка превосходит полное её отсутствие. Такие быстрые всплески активности идеально подходят, когда вы путешествуете или у вас очень мало свободного времени. Достаточно десяти минут, чтобы привести тело в тонус и взбодриться.