Укрепление плеч с помощью гантелей: три домашние упражнения

Чем отличаются тренировки для плеч и с какой периодичностью их нужно проводить?

Freepik

В чем сложность тренировок на плечи

Движение плеча – это комплексный процесс, затрагивающий не только само плечо. При правильной координации грудной отдел позвоночника, лопатки и плечевой сустав действуют согласованно, обеспечивая плавное, гармонизированное движение верхней части тела. Майк РобертсонСертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке замечает, что каждый сустав зависит от правильных движений или движений в близлежащих или предыдущих суставах.

Вместо сосредоточения на плече как единице, следует рассматривать движение в рамках трёх частей.

• грудной отдел позвоночника,
• лопатки,
• плечевой сустав.

Когда грудной отдел позвоночника искривлён, вся система нарушается. Лопатки смещаются, а плечо, подчиняясь им, двигается неправильно или вовсе не ощущается.
Повышается риск получения травмы при поднятии рук над головой, так как данное движение становится затруднительным.

В конечном итоге вы будете упускать тренировки для рук и спины, или же, что печальнее, получить длительную травму плеча, от которой не так просто восстановиться и нормально передвигаться.

Особенность упражнений на плечи

В базовых упражнениях для рук и спины мышцы плеч задействуются частично, но этого недостаточно для полноценной проработки. При изолированном воздействии на мышцы плеч необходимо увеличивать нагрузку постепенно, избегая перегрузки и потенциальных травм.

Три упражнения, чтобы накачать плечи

Выполните каждое упражнение по три подхода, делая двенадцать-пятнадцать повторений за каждый подход.

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение тренирует передние отделы дельт плеча и переднюю часть средней группы дельт.

• Примите прямостоячую позу, возьмите в руки гантели и поставьте их перед бедрами.
• Можно брать гантели, используя нейтральный хват или хват сверху.
• Вдыхайте и подымите руки перед собой.
• Старайтесь не разводить и не сводить руки;
• Поднимите штанги до уровня подбородка и выше.
• Достигнув вершины движения, выдохните и плавно опускайте веса вниз.

Махи гантелями в стороны

• Взять в руки две гантели так, чтобы они были горизонтально к полу.
• Примите прямостоячую позу, слегка раздвинув ноги.
• Руки немного согните;
• Во время вдоха выполните боковые движения с гантелями, подняв локти до уровня плеч.
• Во время движений обращайте внимание на положение рук: мизинцы должны быть направлены вверх.
• Верните руки в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и немного согните руки в локтях.
• Прогнитесь, сохраняя прямую спину и ровное положение плеч.
• Протяните руки в стороны, до уровня пола.
• Расположите гантели таким образом, чтобы ручками образовывалась параллель с стопами.
• Вернитесь в исходное положение.

Эксперт о пользе кратких занятий спортом.

Фитнес-эксперт Ирина Ротач советует тратить на тренировку 45-90 минут, чтобы полноценно прокачать мышцы. Небольшие занятия тоже могут быть полезны, если подобрать для них правильные упражнения. Как минимум такие тренировки укрепляют здоровье и поддерживают общий тонус мышц.