Илья Франк, мастер-тренер XFIT, разработал комплекс упражнений для укрепления задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
«Нордические сгибания»
Исходное положение:Ноги закреплены в исходном положении гиперэкстензии (можно выполнять упражнение на полу, с помощью помощника, который будет удерживать стопы). Мышцы пресса крепко сокращены, тело медленно опускается вниз.
Выполняйте упражнение только на выталкивании. Возвращаясь в исходную позицию, мощно оттолкнитесь руками, не прилагая усилия в бедре.
«Тяга Димела»
Исходное положение:В прямостоячем положении, держа штангу средним прямым хватом, наклоняются до уровня колен, отводя таз назад и почти не сгибая колени. Разгибают поясницу и тазобедренные суставы резким движением. Фаза сгибания значительно медленнее фазы разгибания.
«Ягодичный мост на одной ноге»
Исходное положение:Лягте на спину. Примите форму 4. Опорной ногой упритесь в возвышенность (например, степ-платформу). Лапки плотно прижмите к полу.
С силой поднимите бедра вверх, чтобы прямая линия образовалась между бёдрами и спиной. Медленно опустите бедра вниз в исходную позицию. Фаза сгибания (эксцентрическая) должна быть значительно медленнее фазы разгибания.
«Сгибание голени из положения стоя»
Исходное положение:На локтях, упираясь на тумбу, надеваем эспандер на пятку ноги, противоположной опорной. Производим мощное сгибание, приближая пятку к ягодице. Удерживая таз в правильном положении, медленно разгибаем ногу до исходного состояния.
«Приседания на одной ноге»
Исходное положение:Во время выполнения упражнения стой мы на одной ноге на тумбе, удерживая тело вертикально с помощью ремней или эспандера. Колено опорной ноги расположено над пяткой. Медленно выполняется сгибание бедра с отводом таза назад, а затем мощно и быстро возвращение в исходное положение за счёт сокращения мышц.