Полезные углеводы могут улучшить качество жизни. Статья посвящена разнице между сложными и простыми углеводами, их влиянию на снижение веса и продуктам, которые следует избегать для поддержания здоровья.
valeria_aksakova / Freepik
Почему углеводы важны
Углеводы необходимы для здорового и сбалансированного питания. Тело использует их для работы, так как это макронутриент является главным источником энергии.
Во время пищеварения большая часть углеводов превращается в простые сахара, которые попадают в кровь и служат топливом.
Однако это поглощение сахаров может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. У диабетиков инсулин может не позволить глюкозе нормально усваиваться. Существует вид углеводов, который реже вызывает значительный скачок уровня сахара в крови.
Клетчатка — тоже углевод
Клетчатка способствуетЗдоровый кишечник, снижение риска рака и сердечных заболеваний, а также контроль уровня сахара в крови — вот преимущества пищевых волокон. Пищевые волокна усваиваются без инсулина, поэтому часто не считаются углеводами. Рассчитывая ежедневное потребление углеводов, их не нужно включать.
Влияние клетчатки на здоровье
При сахарном диабете 2 типа или желании уменьшить потребление сахара увеличение клетчатки — хороший способ снабжать организм без повышения уровня сахара и инсулина в крови.
Клетчатка, будучи неперевариваемым углеводом, не расщепляется на сахар. Из-за этого употребление клетчатки не приводит к существенному повышению уровня сахара в крови. Много продуктов богатых клетчаткой. Продукты, способные влиять на уровень сахара в крови и добавляемые в рацион.
Для крепкого здоровья и хорошей физической формы важно потреблять достаточное количество полезных углеводов, а также нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет от 25 до 30 граммов. На это значение влияют вес, рост и физические особенности человека.
Для поддержания суточной нормы клетчатки и увеличения доли полезных углеводов в ежедневном меню рекомендуется включать в свой рацион продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.
- Гречка
- Овсянка
- Свежие фрукты и овощи
- Льняное семя
- Пшеничные отруби
- Бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Орехи
Фрукты, овощи и бобовые богаты клетчаткой и имеют малое содержание жира. гликемическим индексомЭто значит, что пищевые волокна реже повышают уровень сахара в крови и могут частично препятствовать действию сахара, особенно если употреблять их перед едой с большим содержанием крахмала.
Углеводы разделяют на три группы: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Все углеводы представляют собой соединения сахаров. По химическому составу благоприятные углеводы различаются с нежелательными количеством структурных элементов в составе молекулы.
- Моносахариды – простые углеводы, которые состоят из одной молекулы глюкозы или фруктозы.
- Дисахариды, также называемые олигосахаридами, — это простые углеводы, образованные двумя молекулами.
- Полисахариды – это сложные углеводы, образовавшиеся из множества звеньев. Разложение полисахаридов в организме осуществляется постепенно.
Простые и сложные углеводы
Углеводы подразделяют на медленные и быстрые. В отличие от быстрых, которые быстро расщепляются в организме, сложные полезные углеводы перерабатываются постепенно. Это позволяет организму максимально насытиться и долгое время не испытывать голод.
Простые углеводы
Продукты с простыми углеводами быстро разлагаются в организме и увеличивают количество сахара в крови. Поэтому при желании сохранить здоровье стоит ограничить прием легко усваиваемых углеводов.
- Выпечка
- Рафинированный сахар
- Алкоголь
- Мука первого сорта
- Кондитерские изделия
- Газированные напитки
- Фаст-фуд
Сложные углеводы
К полезным сложным углеводам относятся продукты с клетчаткой, крахмалом, гликогеном.
Продукты с полезными углеводами:
- Зерновые злаки
- Хлеб из цельного зерна, продукты из муки грубого помола.
- Бобовые
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи и фрукты
Углеводы в деле похудения
Ешьте в основном сложные углеводы, меньше простых, и вы будете чувствовать себя сытым весь день.
Список полезных углеводов для похудения:
- Гречка, бурый рис
- Цитрусовые фрукты
- Капуста
- Отруби, чечевица
Эти продукты помогают кишечнику работать лучше, формируют здоровую микрофлору и способствуют снижению веса.
Что такое гликемический индекс и для чего он
Гликемический индекс — это шкала, измеряющая скорость усвоения сложных и простых углеводов организмом. Учёные из Университета штата Орегон провели исследования. Рацион, богатый углеводами, может привести к развитию диабета второго типа.
Классификация продуктов по гликемическому индексу с примерами.
- Высокий ( 70-100)
— Пиво (110)
— Жареная картошка (95)
— Хлеб (100)
— Чипсы (80)
— Мюсли (80)
— Тыква (75)
— Шоколад (70)
- Средний ( 50-69)
— Белый рис (60)
— Изюм (65)
- Низкий (ниже 49)
Изделия хлебопекарные из муки грубой помолочности (40).
— Овсянка (40)
— Фасоль (35)
— Бананы (35)
— Помидоры (30)
— Арахис (15)
— Авокадо (10)
Суточная норма углеводов
Углеводный баланс в рационе должен быть подобран с учетом уровня физической активности. При высоких нагрузках предпочтительны легкоусвояемые углеводы, для малоподвижного образа жизни — медленные.
К чему приводит дефицит углеводов
При недостатке углеводов возникают сбои в работе внутренних органов. Формируются сердечно-сосудистые заболевания, ухудшается память и когнитивная деятельность, снижается концентрация внимания. Недостаток полезных углеводов в рационе может спровоцировать болезни желудочно-кишечного тракта и нарушить усвоение питательных веществ.
Как клетчатка помогает сбросить лишний вес?
Влияние клетчатки на снижение веса и целесообразность приема ее добавок.