Удвойте эффективность тренировок с гиреями этим простым советом

Поделимся советами о том, как получить максимальную пользу от упражнения.

Freepik

Общая польза тренировок с гирей

Тренировки с гирями обладают широким спектром преимуществ, делая их эффективным и универсальным видом физических упражнений. Такие тренировки подходят всем, вне зависимости от уровня физической подготовки, исключают однообразие и оказывают комплексное воздействие на организм.

1. Тренировка всего телаБлагодаря динамичным махам, подъемам на грудь и турецким подъемам упражнения с гирями активизируют несколько групп мышц одновременно. Это развивает силу, выносливость и гибкость.
2. Улучшение силы и мощиДвижения гири по баллистической траектории способствуют развитию функциональной силы и взрывной мощи, преимущественно в мышцах ног, бедер и корпуса.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системыРегулярные ритмичные тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм и укрепляют сердечно-сосудистую систему, сочетая силу и кардио нагрузку в одной программе.
4. Эффективное сжигание жираТренировки с гирями эффективны для снижения веса, так как за одну минуту сжигается около двадцати калорий.
5. Улучшение баланса и осознания телаНеравномерное распределение веса и динамичные движения во время тренировок с гирями укрепляют мышцы-стабилизаторы и повышают проприоцепцию, что улучшает баланс и координацию.
6. Здоровье и подвижность суставовГладкие волнообразные движения берегут суставы и способствуют постепенному увеличению их силы, повышая устойчивость и подвижность.
7. Сила и стабильность корпусаТренировки с гирями воздействуют на ключевые группы мышц, повышают устойчивость осанки и уменьшают вероятность появления болей в спине.
8. Развитие функциональностиТренировки с гирями повторяют естественные движения, повышая функциональную силу и уменьшая вероятность получения травм во время выполнения обычных действий.
9. Экономия времениВводя силовые, кардио и основные упражнения в одну тренировку можно добиться хороших результатов за короткое время. Такой подход отлично подходит тем, кто мало времени проводит на занятиях спортом.
10. Развитие силы хватаРучки с грузом для тренировки силы хвата помогают увеличить силу хвата, что полезно и во время занятий спортом, и в обыденной жизни.

Что такое русские махи гирей

Гири можно с уверенностью считать эталонным инструментом. наращивании силы всего телаСегодня снаряды применяют во множестве программ тренировок, начиная от специализированных до функциональных.
В отличие от гантелей, где вес равномерно распределён по ручкам, у гирь распределение веса неравномерное. Это способствует поддержанию устойчивости мышц как в изолирующих и базовых упражнениях, так и во взрывных силовых тренировках.

Гири способны усовершенствовать грубую силу, развивать мощь всего тела и выравнивать дисбаланс. популярным упражнением с гирями Русские махи — движение всего тела, которое задействует заднюю цепь полностью: ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трапеции и другие мышцы. В связи с этим махи гирей — функциональное упражнение на все тело.

Преимущества махов гирей

Выполняя махи гиреями, воздействуется на ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус, а также стабилизирующие мышцы плеч и спины. В меньшей степени эффект достигается для квадрицепсов и дельт. воздействия на заднюю цепьЭти мышцы участвуют в ежедневных движениях, таких как наклоны, и стабилизируют тело во время действий, например, поднятия ребенка. Задняя цепь также обеспечивает корректное движение при физической нагрузке.

По словам персонального тренера Пейдж ВенерРазмахивание гирей развивает мощь и силу, а также повышает частоту сердечных сокращений. Эта тренировка эффективна для тех, кто стремится к максимальным результатам.

Как правильно выполнять махи гирей

Для махов гирей оставьте метр с половиной пространства впереди и шестьдесят сантиметров позади. Проверьте, чтобы перед вами не стояли хрупкие предметы, например, зеркало или монитор.

Далее действуйте по этой инструкции:

1. Положите гирю на пол перед собой. Ноги расставьте чуть шире бедер, стопы слегка поверните наружу. Сгибайте колени, держа плечи отведенными назад, напрягите корпус и притяните пупок к позвоночнику.
2. Отведите бедра назад, наклонив корпус вперед, и дотянитесь руками до рукояти гири. Спина должна быть полностью прямой, не сгибая колени. Если вы ощутите сильное сгибание коленей, потеряете подвижность в тазобедренном суставе, вернитесь в исходное положение и тренируйтесь отводить бедра назад.
3. Вдохните, плотно сцепив рукоятку гири двумя руками. Отведите плечи назад для контроля движения и предотвратите прогиб позвоночника вперёд. Тело остаётся активным.
4. Выдохните и с силой сжмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться вертикально. Во время маха гирей следите, чтобы бедра не выступали за пределы плеч, позволив весу качаться вперед до высоты плеча естественным образом. Не выталкивайте бедра вперед за пределы колен.
5. Вдохни и откати гирю назад к полу, отводя при этом таз назад. Дайте весу качаться между ног, сохраняя шею в одной плоскости с позвоночником.
6. Продолжайте махи гирей, сохраняя прямую осанку и используя силу бедер и ягодиц. Не прерывайте движение рывком, не бросая гирю и не заставляя импульс останавливаться резко. Снижайте усилие каждого маха до комфортного и безопасного возвращения гири на пол.
7. Чтобы поднять гирю, не применяйте руки и квадрицепсы. Отведите бедра назад, а затем с силой используйте подколенные сухожилия, ягодицы и бедра для возвращения в исходное положение.
8. Вес совершает колебательное движение вперёд и назад под воздействием мышц ягодиц и бедра. Руки регулируют это движение, но не участвуют напрямую в подъёме или опускании гири.

Как усовершенствовать махи гирей

В то время как большинство людей выполняют это популярное упражнение для всего тела, удерживая рукоятку двумя руками, индивидуальный тренер… Ли Бойс Предлагает прием, способный удвоить мощь упражнений с гирями. Используя одну руку, вы сможете лучше сконцентрироваться на подвижном элементе маха без чувства дискомфорта от ограниченности движений.

Для стабилизации гири во время движения лучше использовать обе руки. Если выполнение трюка одной рукой вызывает потерю контроля, свободная рука может помочь замаху. Она слегка направляет движение и усиливает силу удара бедра.

Не уверен в весе? Возьмите потяжелее. В разумных пределах это даже лучше, так как заставит уделять внимание правильной механике. Можно позволить гравитации двигать вас во время замаха, вместо того чтобы прилагать усилия с более легкой гирей.

Махи гирей: советы и выводы

Регулярные силовые тренировки и возможность удерживать планку минуту свидетельствуют о достаточной силе корпуса и плеч для освоения махов гирей. Правильная техника выполнения необходима для предотвращения травм, особенно при наличии болей в пояснице или плечах. Неправильное выполнение может привести к излишней нагрузке на суставы, вызывая боль или травму. В остальном это эффективное дополнение тренировки верхней части тела.