В этом упражнении полюбите себя, руководствуясь советами нейробиолога Эндрю Хубермана.
Freepik
Почему вам стоит полюбить подтягивания
Подтягивания — эффективное комплексное упражнение, развивающее силу верхней части тела и корпуса. Оно улучшает хват и осанку, повышает функциональную подготовку, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и выполняется практически где угодно, если есть перекладина.
Сила верхней части тела
Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы спины, но также прорабатывают бицепсы, плечи, предплечья, трапеции, ромбовидные, грудные и основные мышцы.
Улучшение силы хвата
Подтягивания, так как требуют опоры всего веса тела, существенно укрепляют мышцы хвата и предплечья. Это полезно для выполнения других упражнений и находит применение в ежедневной жизни.
Улучшение осанки и здоровья спины
Подтягивания укрепляют мышцы спины, помогая бороться с плохой осанкой, вызванной длительным сидением или работой за столом. Упражнение может уменьшить болезненность верхней части спины и шеи, улучшить стабильность позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.
Сила и устойчивость корпуса
Подтягивания укрепляют мышцы торса, обеспечивая устойчивость тела в процессе выполнения упражнения. В результате повышается общая сила. Сильный корпус способствует правильной осанке и уменьшает боли в пояснице, особенно при занятиях бегом или поднятии тяжести.
Укрепление здоровья сердца
Подтягивания в несколько подходов с короткими перерывами могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость за счет повышения эффективности работы сердца. Также это эффективный способ сжигать калории как комплексное упражнение, способствующее потере жира и более высокой скорости метаболизма даже после тренировки.
В чем причина снижения результатов в спортзале
Существует достаточно простой способ улучшить эффективность тренировок, независимо от типа нагрузок – кардио или силовая тренировка. Об этом в свежем выпуске подкаста Huberman Lab Essentials. рассказал Известный нейробиолог Андрей Хуберман считает… снижение температуры тела может значительно повысить результаты занятий и ускорить восстановление после них.
Когда вам становиться очень жарко, уменьшается возможность мышц сокращаться. В результате это негативно влияет на спортивные достижения. Даже если вы об этом не подозреваете, ваше стремление к новым тренировкам, ваша сила для усердной работы полностью связаны с температурой мышц – как отдельных групп, так и всего организма. , — отметил ученый.
Научные исследования связны с температурой и производительностью.
По мнению Эндрю Хубермана, регулирование температуры тела, его понижение, является ключевым моментом. улучшению вашей производительностиВ трех областях нашего тела эффективно отдается тепло: на лице, подошвах и ладонях. С их помощью быстро регулируется температура. Даже при сильной жаре облегчить состояние поможет регулярное смачивание лица, ног и рук прохладной водой.
Выводы Хубермана подтверждаются результатами. исследования Перегрев у спортсменов, военных и строителей стал предметом исследования. Авторы пришли к выводу, что охлаждение ладоней позволяет атлетам бежать дальше, поднимать более тяжелые веса и выполнять больше подходов и повторений. По словам эксперта, это оказалось ошеломляющим.
Исследователи обнаружили, что в первый день участники выполнили порядка ста подтягиваний за отведённое время без перерывов на восстановление. На второй день при аналогичных условиях, но с отдыхом после каждых двух подходов, испытуемые едва удвоили количество повторений и довели показатель до 180.
Как охлаждаться во время тренировок
Эндрю Хуберман рекомендует применять доступные методы охлаждения без использования сложного оборудования. В качестве простого варианта можно опустить руки в прохладную воду из раковины перед тренировкой. Подобный метод следует повторить после каждого подхода, выдерживая погружение от тридцати секунд до одной минуты.
Попробуйте разные температуры воды, чтобы найти самую подходящую для достижения желаемого результата. , — добавляет ученый.
Может быть, этот способ не самый удобный, да и не везде есть возможность во время тренировки пользоваться раковиной. Но цифры, на которые ссылается Хуберман, впечатляют. Если можно за один раз увеличить количество подтягиваний со ста до 180, стоит попробовать и получить от своих усилий максимум пользы.
Степень полезности подтягиваний для роста мышечной массы?
Подтягивания – многосуставные упражнения, включающие работу нескольких групп мышц одновременно. Таким образом, вы можете добиться большего роста мускул за меньшее время по сравнению с упражнениями, затрагивающими только одну группу мышц.
В 2021 году в журнале «Sports Medicine» вышел обзор. утверждаетДля максимальной пользы за минимальное время стоит отдать предпочтение многосуставным упражнениям, например, подтягиваниям.
Обзор, опубликованный в журнале «Strength & Conditioning Research» в 2010 году, показалПри применении принципа программирования прогрессивной перегрузки сложные упражнения, например, подтягивания, вызывают механическое напряжение, травмы мышц и метаболический стресс. Этим трем факторам присуща способность стимулировать рост мышечной массы.