Для достижения прогресса в упражнениях иногда бывает достаточной одна небольшая деталь.
Freepik
В чем причина снижения результатов в спортзале
Один метод повышения эффективности занятий физической культурой – кардиотренировки и упражнения с отягощениями – обсуждается в новом выпуске подкаста Huberman Lab Essentials. рассказал Известный нейробиолог Андрей Хуберман утверждает… снижение температуры тела может значительно повысить результаты занятий и ускорить восстановление после них.
Хуберман рассказал, что при перегреве тела снижается работоспособность мускулатуры, из-за чего ухудшаются спортивные результаты. Не всегда замечаешь, но ваше желание продолжать занятия, сила ваших стараний во многом определяются температурой мышц, как отдельных групп, так и всего организма. , — отметил ученый.
Какую связь устанавливает наука между температурой и производительностью?
Эндрю Хуберман считает, что контроль температуры тела, то есть её понижение, — это ключ к… улучшению вашей производительностиТри области тела особенно эффективно отдают тепло и охлаждают его: лицо, стопы и ладони. Благодаря этому быстро регулируется температура. Даже при сильной жаре легче переносить ее, если регулярно смачивать лицо, ноги и руки прохладной водой.
Хуберман подтверждает свои заключения данными. исследования Перегрев у спортсменов, военных и строителей приводит к тому, что охлаждение ладоней позволяет атлетам бежать дальше, поднимать более тяжелые веса, а также выполнять больше подходов и повторений. Эксперт назвал это результатом ошеломляющим.
Исследователи обнаружили, что на первом дне участники эксперимента совершили приблизительно сто подтягиваний за отведённый промежуток времени без перерывов для восстановления. В следующие сутки в аналогичных условиях, но с охлаждением после каждого второго подъёма, добровольцы почти… удвоили количество повторений и довели показатель до 180.
Как охлаждаться во время тренировок
Эндрю Хуберман советует применять простые методы охлаждения без использования сложного оборудования. Можно просто опустить руки в раковину с прохладной водой перед тренировкой. После каждого подхода процедуру повторить, держа руки в воде от тридцати секунд до минуты.
Для достижения наилучшего результата потребуется провести испытания и определить необходимую температуру воды. , — добавляет ученый.
Возможно, этот способ не самый удобный, и не везде есть возможность пользоваться раковиной во время тренировки. Однако цифры, на которые ссылается Хуберман, впечатляют. Если можно увеличить количество подтягиваний со ста до 180 за один раз, стоит попробовать и получить от своих усилий максимум пользы.
Хорошо ли подтягивания помогают набирать мускулатуру?
Подтягивания – многосуставные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц. Поэтому при выполнении таких упражнений можно стимулировать больший рост мускулов за меньшее время по сравнению с проработкой каждой мышцы отдельно.
Анализ, изданный в журнале «Sports Medicine» в 2021 году, утверждаетДля максимальной выгоды с минимальными затратами времени следует уделять предпочтение многосуставным тренировкам, например, подтягиваниям.
В журнале «Journal of Strength & Conditioning Research» был опубликован еще один обзор в 2010 году. показалПринцип программирования прогрессивной перегрузки приводит к тому, что сложные упражнения, например подтягивания, вызывают механическое напряжение, повреждения мышц и метаболический стресс. Три эти фактора важны для увеличения мышечной массы.
