Как применять простое и доступное оборудование для тренировок.
Freepik
7 преимуществ ходьбы по лестнице
Долголетие
ИсследованиеИсследование, осуществлённое в 2018 году в Италии, установило: участники, легко поднимавшиеся на четыре лестничные пролёта, имели меньший риск смерти от любых причин. данным В 2021 году люди, поднимавшиеся по крайней мере по пяти этажам каждый день, снижали этот риск. Чем больше человек проходил лестниц пешком, тем… меньше вероятность смерти.
Метаболическое здоровье
Еще одно достоинство — повышение метаболических показателей во всех областях. исследованиюИсследование, опубликованное в 2021 году в журнале BMC Public Health, показало связь ежедневной ходьбы по лестнице со снижением массы тела, артериального давления, риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа.
Здоровье сердца
Поход по лестнице повышает уровень максимального потребления кислорода. Согласно… исследованию Коротенькие подьемы по лестнице повышают максимальный объем потребления кислорода у людей с малоподвижным образом жизни на 9,4% за восемь недель, как установили британские ученые.
Укрепление ног
Тренировки активизируют большие группы мышц нижней части телаУпражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и приводящие мышцы бедра.
без опоры на перила, в работу включаются также корпус и руки.
Укрепление костей
Подъем тела против силы тяжести заставляет мышцы и кости выполнять работу с большим усилием, становясь крепче. Кроме того, подъем по лестнице ускоряет частоту сердечных сокращений при сниженной нагрузке на кости и суставы.
Стабильность и баланс
Подъем по лестнице задействует баланс на одной ноге и изменение высоты, работая корпусом, нижней частью спины и мелкими мышцами лодыжек и бедер. Со временем подъемы улучшат стабильность и баланс, снижая риск падений. травм в пожилом возрасте.
Энергия и настроение
Подъём по ступенькам благоприятно влияет на выработку эндорфинов. исследованию В 2019 году мужчины, совершившие три одноминутных подьема по лестнице, ощущали себя более бодрыми. Чем интенсивнее были подъемы, тем сильнее повышалось настроение добровольцев. Приток крови к мозгу стимулирует области, связанные с когнитивной деятельностью.
Ходьба по лестнице и сжигание калорий
Подъём по лестнице отлично помогает избавиться от лишних калорий. Исследование Исследование 2012 года о проблеме ожирения установило, что подъем значительно эффективнее бега трусцой или ходьбы по плоской местности. Подъем по лестнице в течение полу часа помогает избавиться от 272 калорий. Выносливые люди могут сжечь больше 500 калорий за час. .
Даже если вы не занимаетесь структурированной тренировкой на лестнице, обычная … подъем способствует термогенезу Такая энергия расходуется при выполнении работы, что помогает снизить вес.
Сколько пролетов нужно проходить
Начинайте тренировки с того, чтобы каждый шаг соответствовал одной ступеньке. Не спешите подниматься слишком быстро. Рекомендуется подниматься по пяти лестничным маршам пять раз в неделю. Это также способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и мышц ног.
С течением времени, когда подъем по лестнице перестает быть сложным, можно усложнить себе задачу: добавить маршей, менять темп, чередовать скоростные интервалы, переступать через одну-две ступеньки с замедлением и полуприседом. Для похудения полезно Упражнения добавят разнообразие обычным подъемам и спускам по лестнице.
Также обратите внимание на:
- Регулярные полноценные тренировки, например, два или три раза в неделю.
- Поддерживайте равновесие между рабочими днями и днями отдыха.
- На начальных этапах занятий темп подъемов должен быть устойчивым, повышайте его плавно.
Ходьба по лестнице: выводы
Подъем и спуск по лестнице — простое и действенное упражнение, благотворно влияющее на сердечно-сосудистую систему, мышцы и кости.
Вы предпочитаете подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом?