Ученые советуют оптимальное сочетание тренировок для быстрого снижения жира в области живота.

Новый анализ демонстрирует эффективный подход к комбинированию тренировок.

Freepik

Кардио и силовые тренировки: последовательность

В журнале «Journal of Exercise Science & Fitness» новая публикация предлагает ответ на вопрос о том, когда лучше выполнять кардиоупражнения — до или после поднятия тяжестей. Группа исследователей из Китая поделилась своими результатами в этом номере журнала. опубликовала Результаты исследования, длившегося двенадцать недель, могут разрешить эту дилемму.

Эксперимент показал, что порядок тренировок может играть большую роль Исследования показали, что кардиотренировки эффективны для повышения физической формы и снижения процента жира в организме. Авторы статьи настоятельно рекомендуют проводить их после силовых тренировок.
Это выявилось при наблюдении за 45 молодыми мужчинами (примерно 20-22 лет) с ожирением. Мужчин разделили на три группы:

• Первая проводила силовые тренировки, потом – кардио.
• Вторая начала с кардионагрузок, а потом перешла к силовым упражнениям.
• Третьей группой стала контрольная – участникам этой группы не предоставлялось никаких тренировок.

Первые две группы участвовали в трехразовых тренировках каждую неделю. В результате эксперимента у спортсменов наблюдалось улучшение состава тела, показателей физической активности, плотности костей и общей физической формы.

Лица, занимавшиеся силовыми тренировками до кардиотренировок, добились наилучших результатов. снижение процента жира В организме, включая проблемные зоны, такие как живот и бедра, участники достигли наибольшего прироста в силе, выносливости и аэробной подготовке.

Почему такая последовательность работает

С выводами исследователей согласен фитнес-эксперт Менно ХенсельмансБодибилдер, пропагандирующий научный подход к тренировкам и формированию фигуры, высказался по поводу публикации. Кардиотренировки могут препятствовать развитию мышечной массы и силы из-за усталости, которая снижает стимулы для роста мышц. В то же время кардио не сильно страдает от предыдущих силовых тренировок, так как истощение энергии и усталость являются стимулами для повышения выносливости. .

Хенсельманс утверждает, что для оптимальных результатов тренировки выносливости лучше выполнять после силовой. Между занятиями желательно выждать несколько часов, чтобы снизить взаимное воздействие. силовые и кардионагрузки на разные дни.

Возможна ли одновременная проработка различных видов тренировок?

По словам персонального тренера Закари УотсонаЭто возможно, но между силовыми и кардиотренировками должно пройти от четырех до шести часов для лучшего восстановления, максимизации производительности и снижения вероятности «эффекта интерференции», при котором прирост силы и гипертрофии уменьшается. Эксперт отмечает, что сеансы не обязательно должны быть длительными: можно провести две короткие тренировки по 45 минут.

Лучше не проводить две интенсивные тренировки за один день. Сочетайте одну тренировку высокой интенсивности с одной тренировкой низкой интенсивности, например, интервальным бегом и легкой дополнительной работой, такой как тренировка пресса и упражнения на икры. , — говорит Уотсон.

Отсутствует время или желание на двухкратные ежедневные тренировки? Объедините силовые и кардио нагрузки в одном сеансе. Исследование 2022 год показал, что сочетание аэробных и силовых тренировок не мешает развитию максимальной силы и мышечной гипертрофии. исследованияИсследования выявили пользу для здоровья от тренировок с весом и кардиозанятиями в одном сеансе, например, уменьшение вероятности смерти.