Ученые сделали неожиданное открытие о тренировках

Даже краткие тренировки увеличивают мускульную силу и массу.

Freepik

Как много силовых тренировок вам нужно?

Если вы задумывались об этом и считали, что нужно тратить часы в тренажерном зале, новые данные ученых могут вас удивить. исследованию В исследовании приняли участие 42 здоровых мужчины и женщины, которым хватило одного часа в неделю. Цели индивидуальны.

За два месяца участники значительно увеличили мышечную массу и силу, занимаясь с весами всего два раза по тридцать минут в неделю. Результаты показывают эффективность даже небольшой нагрузки. Стюарт Филлипс, ученый-физиотерапевт из Университета Макмастера в Канаде.

В ходе каждой тренировки добровольцы выполняли девять стандартных упражнений для верхней и нижней части тела, повторяя каждое от восьми до десяти раз до ощущения усталости мышц, но без полного истощения. Программа была рассчитана на краткость, поскольку многие люди отказываются от фитнеса из-за плотного графика. Старший автор эксперимента… Брэд ШенфелдПрофессор физической культуры колледжа Лемана в Бронксе акцентирует внимание на: Нам нужно было определить минимально необходимую для достижения эффекта дозировку. .

Важный фактор силовых тренировок

Практически любой человек, способный заниматься спортом, обязан регулярно тренироваться, чтобы укрепить мышцы. Это благоприятно сказывается на здоровье и продолжительности жизни, утверждают обычные источники. рекомендации Крепкие и здоровые мышцы защищают от диабета, артрита, других болезней, общей слабости и преждевременной смерти.

Эксперты заявляют, что только двадцать процентов взрослых занимаются силовыми тренировками. При выполнении как минимум двух тренировок еженедельно это число существенно снижается. По утверждению Брэда Шенфелда, главная причина — дефицит времениМногие опасаются, что для занятий силовыми тренировками нужно специальное оборудование или знания о наборе веса и повторениях.

Что включить в короткие тренировки

Чтобы подтвердить выводы исследования, Шенфелд с коллегами разработали быструю и простую тренировку для всего тела. Затем группа здоровых мужчин и женщин в возрасте от восемнадцати до сорока лет, имевших опыт силовых упражнений, участвовала в эксперименте.

В спортзале добровольцы занимались два раза в неделю по графику. девять упражнений:

1. тяга верхнего блока к груди,
2. тяга тросов сидя,
3. жим плечами,
4. жим от груди,
5. разгибание рук на трицепс на тросовом тренажере,
6. сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией,
7. приседания в машине Смита,
8. жим ногами,
9. разгибания ног.

Участники выполняли упражнения с таким весом, который позволял сделать не более десяти повторений каждого, не достигая полного отказа. Одна группа добровольцев продолжала поднимать веса до отказа каждый раз; другая — отступала после ощущения нагрузки и усталости мышц, при этом сохраняя возможность продолжения, если бы это потребовалось.

По времени важно было то, что участники выполняли только один подход каждого упражнения, для многих это значительное снижение нагрузки. Раньше большинство добровольцев делали по два-три подхода каждого упражнения, проводя в спортзале каждую неделю часы, а теперь всё завершалось за тридцать минут.

Даже короткие тренировки эффективны

Даже при сокращённой программе опытные участники увеличили массу и силу. Через два месяца мышцы почти всех стали больше, сильнее и мощнее по сравнению с началом. Размер изменений был одинаковым как у мужчин, так и у женщин, а также среди тех, кто поднимал вес до отказа, и тех, кто оставлял несколько повторений в запасе.

Брэд Шенфелд заключил: Для достижения желаемого результата требуется приложить старание, однако нет необходимости переутомлять мускулатуру. Ученый также подчеркнул, что не обязательно строго придерживаться режима исследования, поскольку выбранные упражнения обычные и могут быть заменены. тренировками с собственным весомПо его мнению, рост и здоровье мышц зависят от простой последовательности действий.