Проверьте степень своей перетренированности простым способом.
Unsplash
Чем опасны частые тренировки
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют Умеренные тренировки большинство дней недели – хороший план.
Важно помнить, что переутомиться легко. Если часто занимаешься спортом и ощущаешь постоянную усталость или снижение работоспособности, может быть время уменьшить нагрузку.
Для укрепления и увеличения скорости требуется нагружать тело, но также необходим отдых. Отдых — важная часть тренировок, позволяющая организму восстановиться перед следующей нагрузкой. Недостаток отдыха может спровоцировать проблемы со здоровьем. Слишком интенсивные нагрузки в течение длительного времени могут оказаться неблагоприятными.
- Неспособность работать на том же уровне.
- Желание проводить больше времени в отдыхе.
- Чувство усталости.
- Депрессивные состояния.
- Перепады настроения или раздражительность.
- Проблемы со сном.
- Болезненность в мускулатуре и ощущение дискомфорта в конечностях.
- Получение травм от перенапряжения.
- Потеря мотивации.
- Ослабленный иммунитет, простудные заболевания.
- Потеря веса.
- Чувство тревоги.
Если у вас много занимались спортом и появились эти симптомы, уменьшите тренировки или отдохните одну-две недели.
Как избежать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности, обращайте внимание на сигналы своего тела и дайте себе достаточно времени для восстановления.
- Обеспечьте себе достаточное количество калорий, исходя из вашего уровня физической активности.
- Во время занятий пейте нужное количество воды или других напитков.
- Выспитесь не меньше восьми часов ежедневно.
- Избегайте занятий спортом при экстремально высоких или низких температурах.
- Если самочувствие ухудшилось или возник сильный стресс, ограничьте или прекратите занятия спортом.
- Обеспечьте себе отдых не меньше, чем шесть часов перед каждой тренировкой. В каждом календарном периоде предусмотрите один полный день без занятий.
Что такое компульсивные тренировки
Спорт может превратиться в одержимость для некоторых, если тренировки перестают быть выбором, а превращаются в обязанность.
Обратите внимание на следующие признаки:
- Вы испытываете чувство вины или тревоги, когда не тренируетесь.
- Вы тренируетесь и при травмах, и при болезнях.
- Ваши друзья, семья и врач беспокоятся о количестве занятий спортом.
- Больше не испытываю радости от физических тренировок.
- Вы отказываетесь от работы, учёбы или мероприятий ради тренировок.
Компульсивные упражнения могут быть связаны с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также вызывать проблемы с сердцем, костями, мышцами и нервной системой.
Научный взгляд на количество тренировок
Превышение оптимальной частоты тренировок недопустимо, но недостаточное количество занятий также не даст результатов. выяснили Ученые Университета Эдит Коуэн провели исследование с 26 добровольцами. Добровольцы выполняли упражнение на трехсекундное эксцентрическое сокращение бицепса с максимальным усилием. Такая нагрузка приходится на мышцы во время медленного опускания тяжелой гантели из согнутого положения руки в прямое. пишет SciTechDaily.
Участников исследования разделили на две группы, которые выполняли упражнение разное количество раз в неделю: первая группа – два раза, вторая – три. Продолжительность эксперимента составила четыре недели. После этого ученые сравнили силу бицепса добровольцев.
Участники группы, тренировавшиеся дважды в неделю, не отметили заметных изменений. Тренирующиеся три раза в неделю показали незначительное повышение концентрической и эксцентрической силы.
Ученые провели ещё один эксперимент: одна группа занималась тремя днями в неделю, другая — пятью. Участники второй группы получили увеличение мышечной массы бицепса на 10 процентов больше, чем участники первой.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Ученые установили, что занятия спортом желательно проводить три-пять раз в неделю. Ежедневные нагрузки на мышцы недопустимы, поскольку им требуется время для восстановления.