Убираем офисный горб: 6 простых упражнений, чтобы снять напряжение после сидячего рабочего дня
Что такое «офисный горб» и как он появляется?
Если говорить научным языком, то «офисный горб» это искривление нижних шейных позвонков. Физиотерапевт Ннаемека Эчебири объясняет, что искривление является следствием не столько долгого сидения за компьютером, сколько отсутствия физической активности. «Вы будете все больше и больше привыкать к неправильной позе, если не будете компенсировать искривление необходимыми упражнениями», — отметил врач. Также он добавил, что фактором появления такого горба бывает и возраст, поскольку с годами кости постепенно теряют плотность.
Вред сидячего образа жизни
Сидение в течение длительного периода времени, особенно с плохой осанкой, также приводит к напряжению сгибателей бедра. Со временем это ухудшает способность ягодичных мышц правильно активироваться, что приводит к состоянию, называемому ягодичной амнезией, также известному как синдром «мертвой ягодицы». Когда ваши ягодицы не могут выполнять свою работу, другим мышцам вашего тела приходится работать усерднее, что в конечном итоге может привести к их перегрузке, что вытекает в неправильное положение тела и болям.
Офисный сотрудник
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как бороться с последствиями малоподвижного образа жизни
Если вы проводите большую часть времени сидя, есть хорошие новости. «Хотя это правда, что сидеть большую часть дня не идеально, есть несколько способов помочь избавиться от последствий», — рассказывает SELF Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Для начала Тамир рекомендует вставать хотя бы 30–40 минут в день, чтобы контролировать свою осанку.
Кроме того, после целого дня сидения выполните несколько упражнений, особенно тех, которые направлены на укрепление спины, ягодиц и подколенных сухожилий, одновременно растягивая сгибатели бедра, таз и грудные мышцы. Выполнение таких движений может помочь противодействовать скованности, возникающей, когда вы находитесь в сидячем положении, а также укрепить мышцы, необходимые для хорошей осанки.
3 супер полезных упражнения для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
Тренировка
Мертвый жук
«»Мертвый жук» фокусируется на мышцах-стабилизаторах корпуса, таких как поперечные мышцы живота. Оно поможет вам создавать необходимое выгибание нижней части спины», — объясняет Тамир.
Ягодичный мостик на одной ноге
«Мостики на одной ноге отлично помогают задействовать большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу, а также корпус и подколенные сухожилия. Выполнение этого движения на одной ноге добавляет дополнительную проблему стабильности корпуса», — говорит Тамир/
Становая тяга
«Становая тяга прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, широчайшие и трапеции», — говорит Тамир. Укрепление этих задних мышц помогает исправить плохую осанку, которая обычно случается с теми из нас, кто сидит весь день. При правильном выполнении и удержании спины в безопасном положении, становая тяга — одно из самых полезных упражнений для улучшения осанки.
Тяга одной рукой в наклоне
«С помощью этого упражнения вы прорабатываете мышцы спины и плеч, включая ромбовидные, трапеции, широчайшие и задние дельтоиды. Многие недостатки осанки можно объяснить дисбалансом сил между грудью и спиной, причем грудь является более доминирующей», — объясняет Тамир.
Приседания с гантелью
«Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы корпуса. Когда мы долго сидим, наши бедра имеют тенденцию напрягаться, потому что они находятся в укороченном положении. Выполнение приседаний заставляет нас отводить бедра назад, выходя за пределы диапазона движений, к которому мы привыкли, сидя за столом», — говорит Тамир.
Планка
«Здесь вы прорабатываете все тело, особенно мышцы корпуса. Важно сосредоточиться на хорошем выравнивании таза, а не на округлении спины», — отмечает тренер. Вот несколько его советов: Если вы не можете удерживать планку 30 секунд, не нарушая правильную технику, начните с 10 или 15 секунд и постепенно увеличивайте ее. Если 30 не кажется вам сложной задачей, попробуйте удерживать 45 секунд или минуту.