У вас никогда не будет пресса: 10 ошибок в тренировках, которые лишают вас кубиков
У нас для вас хорошая и плохая новость. Плохая: ошибки, о которых вы даже не догадываетесь, делают тренировку пресса бесполезной. Хорошая: если вы все же загорелись целью накачать пресс, следуйте этим простым советам, которые помогут быстро прогрессировать и наслаждаться рельефными кубиками уже летом.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Ошибка №1: попытка накачать кубики под жиром
Вы знаете, что каждый человек имеет мышцы пресса, а тренировки лишь укрепляют его, подчеркивая рельеф? Да, у крайне худых людей пресс не очень красивый, а нужные упражнения делают его более точеным. Но факт в том, что вы вообще не увидите свой пресс, если не похудеете.
Это простая логика: когда у вас много подкожного жира, мышцы пресса просто не будут видны. Мы привыкли, что в других частях тела так не работает. Например, если у вас есть подкожный жир, но вы тренируете бицепс — рельефа не будет, но рука станет большой, и вы получите удовлетворение.
В случае с животом кубики, спрятанные под жиром, сыграют только во вред и сделают его еще больше. Согласитесь, вы ведь не хотите, чтобы под курткой выпирал огромный живот? И попробуй докажи окружающим, что это пресс, который никто не видит! Вас просто поднимут на смех.
Поэтому обязательно правильно питайтесь и не забывайте про кардиотренировки, которые разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира. Включите такие занятия, как бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжечь калории и раскрыть спрятанные под жиром мышцы пресса.
«Не секрет, что пресс делается на кухне. Если у вас лишний вес, пресс не будет видно из-за подкожного жира. Правильно питайтесь и снижайте процент жира в организме». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Ошибка №2: вы неправильно дышите
Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, тренируя пресс, это задержка дыхания. Правильное дыхание имеет решающее значение при тренировке пресса (и не только!), поскольку задействует мышцы кора и усиливает их активацию. Главное правило: выдыхать во время фазы нагрузки и вдыхать во время фазы расслабления. Если проще: при подъеме корпуса в скручиваниях нужно выдыхать, опускаясь на пол — вдыхать.
Ошибка №3: вы слишком одержимы скручиваниями
Кстати, о скручиваниях! Если вы думаете, что этого упражнения достаточно для проработки пресса, вы ошибаетесь. Скручивания основном прокачивают только одну из групп мышц пресса: прямую мышцу живота. И они работают только под одним углом. Вы можете тренировать пресс, вообще не выполняя скручивания.
Это упражнение далеко не так важно для вашего пресса, как, например, жим лежа для груди, а приседания со штангой — для ног. Поэтому смело экспериментируйте и ищите идеальные упражнения для вашей программы тренировок пресса.
Ошибка №4: вы слишком часто тренируете пресс
Согласно исследованию, опубликованному Sports Health, перетренированность может быть контрпродуктивным фактором в тренировке пресса. Прессу, как и любой другой группе мышц, требуется время, чтобы восстановиться и вырасти. Вместо того, чтобы выполнять бесконечные скручивания или планки каждый день, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Ошибка №5: вы делаете слишком много повторений
Этот принцип непосредственно связан с предыдущим. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, это не значит, что вам нужно выполнить миллионы повторений для пресса, чтобы получить нагрузку.
Нет необходимости делать 50, 100 или тысячи скручиваний каждый день! Многие люди делают больше повторения, думая, что это поможет им точечно сжечь жир в зоне живота и оголить пресс, но это миф — целевое похудение не работает.
Если вы выполняете упражнения правильно, 8-15 повторений — это все, что вам нужно, чтобы нацелиться на мышцы пресса и получить результаты. Вот простое правило: тренируйте пресс так же, как и любую другую мышцу, что обычно включает в себя 2-3 подхода по 8-20 повторений.
Ошибка №6: вы делаете неполные повторения
Многие люди, как правило, выполняют упражнения на пресс с ограниченным диапазоном движения, поднимаясь или опускаясь только наполовину. Это препятствует задействованию всей группы мышц пресса.
Убедитесь, что вы выполняете упражнения с полным диапазоном движений, позволяя прессу работать, чередуя периоды полного сокращения и расслабления. Кстати, в том, что касается скручиваний, подход несколько иной. Не скручивайтесь в полной амплитуде — держите поясницу прижатой к полу, поднимайте лишь верхнюю часть корпуса.
Ошибка №7: акцент на изолирующие упражнения
Хотя изолирующие упражнения, такие как скручивания и подъемы корпуса, нацелены непосредственно на пресс, полагаясь только на них, вы можете ограничить свой прогресс. Ведь пресс состоит из нескольких мышц, и вы просто игнорируете, например, косые мышцы, которые в классических скручиваниях не участвуют.
Как уже говорилось, скручивания — не самое эффективное упражнение для пресса. Попробуйте планку, скалолазы и русские скручивания, которые задействуют несколько групп мышц пресса одновременно, что приводит к большему сжиганию калорий и общей силе кора.
Ошибка №8: отсутствие прогрессирующей нагрузки
Чтобы накачать сильный пресс, вам нужно постепенно бросать вызов своим мышцам. Выполнение одной и той же программы упражнения с одинаковым количеством повторений и подходов не даст больших результатов на дистанции.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок пресса, добавляя сопротивление. Если вы легко делаете повторения, попробуйте более сложные упражнения. Если и они не приносят нагрузки, тренируйтесь с весами. Вы можете положить на грудь или спину блины, которые будут служить грузом, провоцирующим рост мышц пресса.
Ошибка №9: неправильная техника
Правильная техника упражнений на пресс имеет ключевой значение для эффективной нагрузки нужных мышц и предотвращения травм. Главная угроза — подключение в упражнение мышц, которые должны оставаться в покое. Это не только снижает эффективность проработки пресса, но и повышает риск получения травмы — чаще всего, в области поясницы.
Когда тренируете пресс, не округляйте спину и не напрягайте шею, а стремитесь к нейтральному положению позвоночника. Держите мышцы пресса напряженными и сосредоточьтесь на качестве каждого движения.
Ошибка №10: вы не концентрируете внимание на мышцах
Вы должны глубоко задействовать пресс во время каждого движения. Это обычно описывается как «подтягивание пупка к позвоночнику» или «зачерпывание» пресса внутрь. Осознанная концентрация на сокращении мышц пресса поможет задействовать нужные зоны, сделав каждое повторение более эффективным.