Эксперт по фитнесу делится советами о том, как достичь максимальной пользы от тренировок, не навредив здоровью.
Unsplash
4 ошибки в тренировках после 40 лет
Профессионал с сертификатом в области силовых и функциональных тренировок. Эбенезер Сэмюэл С возрастом тренировки требуют коррекции. Это особенно актуально для мужчин после сорока лет. Рассмотрим, каким мышцам уделить внимание в среднем возрасте, а пока проверьте, не допускаете ли вы эти четыре ошибки. Сэмюэл также поделился способами их исправления.
Вы не тренируетесь ради силы
В сорокалетнем возрасте многие люди рискуют прибегать к однообразным тренировкам. Но необходимо периодически отклоняться от привычных трёх-четырёх подходов по восемь-десять повторений и больше уделять внимания продолжительности напряжения. Не нужно полностью переключаться на развитие силы, но без части взрывных тренировок вы её быстро потеряете.
Как это исправить
В программу стоит включить махи гирей. Три подхода по восемь-десять повторений несколько раз в неделю помогут сформировать и сохранить силу всего тела. Также полезны жимы лежа, приседания и становая тяга, но с меньшим весом. Три подхода по три-пять повторений обеспечат ощущение силы в любом возрасте.
Вы тренируетесь слишком тяжело
После сорока лет не стоит стремиться к максимальному весу и количеству повторений в упражнениях. Это особенно актуально для людей, которые раньше мало занимались силовыми тренировками, чтобы избежать травм суставов.
Как это исправить
После сорока лет для тренировок лучше использовать диапазон от шести до восьми повторений с меньшим весом.
Вы не выполняете изолирующие упражнения
Последние модные тренды в фитнесе часто построены вокруг большого количества многосуставных движений. Это полезно, например, для развития силы. Но стоит добавить в план тренировок несколько изолирующих упражнений.
Как это исправить
Включите в тренировку становые тяги и приседания для увеличения объема и гипертрофии мышц. В день ног выполните разгибания и сгибания ног после приседаний. Если в день спины вы делаете подтягивания и тяги, добавьте несколько сгибаний рук на скамье и стоя. Это поможет нарастить объем без вреда для суставов.
Вы не делаете достаточно кардио
Если уделять слишком много внимания силовым упражнениям, то можно пропустить кардио и функциональные нагрузки. Однако это нецелесообразно: после сорока лет обмен веществ замедляются, поэтому необходимо активно сжигать калории другими методами.
Как это исправить
Шестнадцать-восемь минут движения — прекрасный старт. Независимо от выбранного вида активности, время не должно быть слишком долгим, а кардио можно выполнить в конце тренировки. Для этого отлично подойдут беговая дорожка, гребной или велотренажер.
Тренировки: общие правила
Спорт в тренажерном зале или дома должен включать проработку всех групп мышц. Такой подход обеспечивает симметричное развитие тела, хорошую координацию движений и повышает общую выносливость организма. К тому же комплексные тренировки способствуют профилактике многих заболеваний, таких как артрит или диабет.
С возрастом организм изменяет свою деятельность: гормоны меняются, замедляется ряд процессов, похудение и набор мышечной массы становятся сложнее. Поэтому после сорока лет некоторым группам мышц нужно уделять больше внимания.
Какие группы мышц важны для тренировки после 40 лет?
Требуется особое внимание к мышцам кора и ног. Первые представляют собой группу мышц, включающую мускулы живота, спины и таза. Эти мышцы поддерживают позвоночник и стабилизируют тело во время выполнения движений. Благодаря развитым мышцам кора человек правильно держит осанку и реже получает травмы.
Для мужчин старше сорока лет важны мышцы ног. Помогают им сохранять равновесие во время ходьбы, бега и других видов физической активности. Роль их в поддержании общего состояния здоровья и физической формы значительна.
Особую значимость, хотя и нередко забывая о них, представляют мышцы голени, получившие название «икры». вторым сердцемРабота мышц ног важна для кровообращения: помогают перекачивать кровь от ног к сердцу, поддерживают нормальное кровяное давление и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Нужно ли тренировать мышцы ежедневно?
Постоянные занятия спортом способны увеличить объем мышц, улучшить осанку и повысить уровень здоровья. Важно помнить, что организму необходим как отдых, так и физические нагрузки для достижения спортивных успехов. Периоды восстановления не менее важны, чем тренировки, ведь во время отдыха организм должен полностью восстановиться после последнего занятия. Только тогда можно снова приступать к тренировкам.