Тяжелая тренировка ног с лентами: 4 упражнения, которые заменят поход в тренажерный зал
Проверьте себя в этой непростой тренировке ног, которая задействует ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор и стабилизаторы, используя только ленты.
Какое сопротивление в одной ленте? Бывает очень не маленькое. Многие относятся к ним совершенно несерьезно, а напрасно. Конечно, это не свободный вес, но, поверьте, вы получите большую нагрузку, чем планировали.
Рассказываем, как варьировать упражнения, чтобы воздействовать на области, требующие наибольшей работы, достигать разных уровней сопротивления с помощью всего одной фитнес-ленты и создавать натяжение в ней, необходимое для достижения ваших целей.
Сплит-приседания с лентой
- Встаньте в исходное положение, согнув переднее и заднее колени под углом 90 градусов, и закрепите ленту под сводом передней стопы. Если вы поместите ленту под носок, то разгрузите эту часть стопы, но можете потерять равновесие.
- Наклонитесь и возьмитесь руками за каждую сторону ленты.
- Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений (на каждую ногу).
Самая частая ошибка — это недостаточное натяжение ленты в начале диапазона движения. Чтобы этого избежать, возьмите ленту по обеим сторонам лодыжки, чтобы создать напряжение в начале движения. Отталкивайтесь пяткой, когда поднимаетесь, вместо того, чтобы нажимать на носок. Если вы привыкли работать со свободным весом, то будете удивлены. Это определенно другое чувство, и оно тяжелое, потому что это постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Приседания с лентой над головой
- Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и закрепите ленту так же, как вы делали это в приседаниях, под сводами стоп.
- Держите другой конец ленты обеими руками и присядьте, подняв их вверх, чтобы удерживать ленту в положении впереди.
- Отсюда встаньте, чуть распрямляя ленту над головой, и начните приседать.
Становая тяга с лентами
- Встаньте в центр ленты, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь руками за каждый конец.
- Если вы хотите ослабить хватку, то можете обернуть руки так, чтобы концы ленты оказались на тыльной стороне запястий.
- Если вы привыкли тянуть большой вес в становой тяге, есть два способа повысить сопротивление. Вы можете либо взять ленту ближе к точке крепления, либо перейти к ленте большего сопротивления.
- Выполняйте движение, как обычно в становой тяге.
Вариация становой тяги на прямых ногах
Это упражнение фокусируется на работе задней поверхности бедер и ягодичных мышц и выглядит так же, как версия становой тяги на прямых ногах со штангой, но вместо этого лента закреплена под вашими ногами.
- Используйте ту же стойку и исходное положение, что и для становой тяги с лентой, и оберните руки через нее, чтобы распределить вес на запястья. С прямыми коленями, но чуть мягкими, и с прямой спиной.
- Будто оттолкнитесь пятками и выдвиньте вперед бедра, чтобы выпрямиться. Держите колени прямо, держите спину ровной и опускайтесь, пока не почувствуете напряжение.
- Сожмите ягодицы в верхней точке и слегка вытолкните бедра.
Упражнения можно выполнять где угодно. Поэтому, больше нет объективных причин не тренироваться. Пробуйте включить ленты в свои занятия в виде исключения или в качестве регулярных нагрузок.