Тяга в наклоне для развития плеч и спины

О пользе и точной реализации комплекса упражнений.

Freepik

Работаем над плечами и спиной в комплексе

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое стоит изучить по ряду причин.

Преимущества тренировок на спину

1. Сила верхней части тела обеспечивается мышцами спины, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, выпрямители позвоночника и вращательные манжеты плеча. Укрепление этих мускулов повышает производительность во многих видах спорта, начиная с поднятия тяжестей и заканчивая скалолазанием.
2. Задняя цепь из мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий важна для сильных движений, таких как становая тяга и другие сложные подъемы. Крепкая спина поддерживает эти упражнения и способна генерировать общую силу организма.
3. Тренировки на спину способны помочь в борьбе с нарушением осанки, часто возникающим из-за повседневных действий. Укрепление мускулатуры спины стабилизирует лопатки и позвоночник, что способствует улучшению удержания тела и снижает вероятность появления сутулости.
4. Развитые мускулы спины оказывают существенную опору позвонкам, дискам, связкам и суставам, уменьшая риск растяжений, вывихов и других травм во время физических упражнений и в обыденной жизни.
5. Упражнения для укрепления мускулатуры поясницы снижают риск боли в этом участке. Такая тренировка повышает стабильность и прочность позвоночника.
6. Вращательная манжета плеча и малые стабилизирующие мышцы спины благотворно влияют на здоровье плеча и предупреждают травмы, обеспечивая надлежащую работу и устойчивость лопатки.
7. Хорошо развитые мышцы спины создают востребованную V-образную форму силуэта, которая свидетельствует о силе и спортивности тела.

Преимущества тренировок на плечи

1. Упражнения для плечей способны снизить уровень стресса и предупредить «техническую шею», возникшую из-за искривления позвоночника от длительного использования электронных гаджетов.
2. Сильное развитие мускулатуры плечевого пояса уменьшает вероятность травм в верхней части тела, укрепляя корпус и восстанавливая баланс.
3. Упражнения для мышц плеч помогают создать форму V-образного корпуса.
4. Сильные плечи способствуют вращательным движениям в области плеча и важны как для ежедневных действий, так и для выполнения силовых упражнений.

Какую пользу приносит выполнение тяги штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне Это превосходное упражнение, результат которого вполне оправдывает потраченные усилия. Оно комплексное и включает работу множества мышц спины, бицепсов и других групп.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — главная мышца верхней части спины, простирающаяся от середины грудной клетки до шеи. Её движение является основной силой в наклонной тяге, которая меняется в зависимости от угла наклона туловища.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидными располагаются ромбовидные мышцы, обеспечивающие движения руками и сохраняющие плечи в неподвижности при становой тяге с наклоном.

Бицепс

При сгибании и разгибании руки Бицепс активен и участвует в повторениях тяги штанги в наклоне.

Широчайшая мышца спины

Эти мышцы простираются от средней до нижней части спины. Наклонная тяга лучше всего воздействует на них по сравнению с другими упражнениями. Заменой штанги на гантели можно увеличить эффект, притягивая снаряд по дуге к бедру.

Задние дельтовидные мышцы

Эти пары мышц находятся позади плеча. Задние дельтовидные мышцы не являются главными двигателями в данном упражнении, но при разведении рук вперёд с весом и последующем возвращении плечей в исходное положение поддерживают движение.

Пресс и ягодицы

При выполнении наклонов со штангой работа пресса и ягодиц усиливается для стабилизации корпуса. Важно сохранять неподвижность таза в течение всех повторений.

Технику выполнения упражнения становая тяга в наклоне нужно выполнить идеально.

Фитнес-тренер Джо Холдер рекомендует выбирать для наклонной тяги комфортный весВы можете регулировать вес, поднимая его по два-три подхода по шесть-десять раз. Чтобы узнать, подходит ли вес вам, проверьте, сможете ли вы выполнять упражнение с хорошей техникой.

Постарайтесь встать перед штангой так, чтобы средняя часть стопы была под грифом. Спина должна быть ровной, ноги – на ширине плеч. Несколько согните колени. Плечи должны находиться над бедрами с нейтральным положением головы и шеи. Подбородок должен оставаться прижат в течение всего повтора, словно вы удерживаете какой-то предмет. Распределите вес равномерно на каждую ногу. Руки вытянуты по бокам с небольшим сгибом в локтях.

Задействуйте плечи, бедра и корпус перед тем, как опуститься к штанге. Согните бедра и колени, возьмите гриф хватом сверху на расстоянии чуть шире колен. Напрягите мышцы спины и упритесь ногами в пол.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад. Голени останутся вертикальными, а верхняя часть тела будет находиться под углом 30-45 градусов. Вы должны ощущать работу ног для поддержания позиции. Все повторения выполняются из этого начального положения.

Поднимайте штангу вверх, напрягая мышцы спины и прижимая её к бедрам. Локти двигайтесь сзади под углом 45 градусов. При подъеме штанги к телу лопатки естественным образом сводятся. Верхние части рук должны быть на одной линии с телом, а локти согнуты под прямым углом.

Выпрямите локти, дайте штанге вернуться в начальное положение. Лобные кости естественно расходятся при выпрямлении локтей и отдалении штанги от тела.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Есть много доводов, чтобы добавить физические нагрузки к привычной routine.

Увеличение мышечной массы

Тяга в наклоне — многокомпонентное упражнение, работающее сразу с несколькими группами мышц. В рамках обычной силовой тренировки оно позволит укрепить набор мышечной массыРост мышц приносит пользу не только внешнему виду, но и:

• уменьшает жировые отложения,
• ускоряет базовый метаболизм,
• снижает артериальное давление,
• улучшает липидный профиль крови,
• улучшает толерантность к глюкозе,
• облегчает боль в пояснице.

Улучшение плотности костей

Повышенная плотность костей оказывает существенную пользу для долговременного здоровья, несмотря на то, что это не всегда очевидно. С возрастом данное преимущество становится всё более важным, так как менее плотные кости подвержены переломам.

Облегчение боли в пояснице

Улучшение состояния спинной мускулатуры может снизить болевые ощущения в поясничном отделе. Силовые упражнения действуют на мышечную силу более эффективно, чем обычные тренировки, и способны помочь при хронической боли в пояснице.