Проводите эти утренние упражнения, ведь тратить на них много времени не нужно.
fxquadro / Freepik
Для полноценной растяжки необязательно заниматься йогой каждое утро. Простая 30-секундная микротренировка поможет разогреть мышцы и пробудить суставы. Такую растяжку по утрам практикует эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур.
Упражнение на растяжку «Поза краба» выполняется следующим образом: сядьте на пол, согнув ноги под прямым углом, и выпрямите руки. Поднимитесь в ягодичный мостик, затем вытяните руку, повернув грудь на бок. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
Какая польза от растяжки
Эти движения хорошо разминают мышцы верхней части спины, бедер и плеч – тех частей тела, которые всё время напряжены во время работы в офисе.
«Эта растяжка поможет вам восстановиться после длинного рабочего дня, будь то за рулём автомобиля или за письменным столом», — утверждает Гаддур.
В дополнение к подготовке ко продолжительной работе в сидячем положении у утренней растяжки имеются иные достоинства.
- Улучшение циркуляции крови;
- Развитие гибкости и пластичности туловища;
- Стимуляцию подвижности суставов;
- Упражнения на растяжку суставов для повышения подвижности.
- Разминка перед интенсивным занятием и окончание тренировки.
- Предотвращение хронических болей;
- Растяжение мышц способствует улучшению осанки.
- Замедление старения благодаря систематическим тренировкам мышц.
Добавление растяжки к ежедневным тренировкам станет хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза. Для этого лучше выполнять растяжку не менее 10 минут, но даже 30-секундное упражнение может быть полезно, если утром времени мало.
Как эффективно выполнять разминку дома.
Решив выполнять ежедневную утреннюю растяжку дома, самостоятельно, необходимо знать основные правила растяжки.
Для занятия приготовьте комнату. В ней не должно быть холодно: холод может привести к замерзанию мышц и травмам во время выполнения растяжки. Тренируйтесь в тепле.
Второе — определитесь с группами мышц, которые нужно размятать сегодня. От выбора группы будет зависеть набор упражнений.
В третьих, избегайте резких движений! Изменяя позы во время утренней или вечерней растяжки, действуйте медленно, плавно и с особой осторожностью.
Для достижения эффекта от комплекса растяжки каждое положение нужно удерживать не менее 15 секунд.
Частые ошибки при выполнении растяжки
Чтобы утренняя или вечерняя растяжка была эффективной, помните о потенциальных ошибках, способных негативно повлиять на тренировку и привести к травмам мышц.
- Не следить за балансом тела
Эта ошибка во время растяжки приводит к разной степени включенности групп мышц в процесс, из-за чего вы не сможете достичь максимального эффекта от упражнений и, например, хорошо расслабиться. Кроме того, может произойти застой крови в той части тела, которой не уделялось внимание или уделялось слишком сильно.
- Растягиваться в неправильном положении
Если вы находитесь в позе бабочки с разведенными коленями, то растягиваете мышцы ног. Но при неверном положении во время упражнения колени могут очень пострадать. Внимательно следите за правильной техникой.
- Растягиваться нерегулярно
Для поддержания мышечного тонуса необходима регулярная и планомерная растяжка.
Растяжка должна причинять дискомфорт?
Боль во время разминки пугает многих людей. Кто-то может помнить травмирующие тренировки в детстве, когда тренеры применяли чрезмерное давление на ноги во время выполнения упражнения «бабочка».
Не должно быть сильной боли во время растяжки. Неприятные ощущения — это рефлекторное напряжение мышц, нормальная реакция на упражнения.
Уменьшить боль можно, активируя мышцы антагонистов — группы мышц, которые отвечают за тягу в обратном направлении. Например, при сгибании ноги подколенное сухожилие напрягается (мышцы агонисты), а мышцы бедра расслабляются (антагонисты). При разгибании ноги происходит наоборот: сухожилия расслабляются (антагонисты), а мышцы бедра напрягаются (агонисты).
Для уменьшения боли при растяжении старайтесь постепенно напрягать и расслаблять мышцы-антагонисты с чередованием напряжений мышц-агонистов.
5 упражнений для короткой растяжки
Эти упражнения полезны для тех, кто утром тратит всего 10 минут на разминку и растяжку.
Наклоны вперед
Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, наклонитесь вперед, сохраняя прямые колени.
Вытягивание за руками вверх
Примите прямое положение, стопы вместе. Поднимите руки вверх и соединьте их ладонями.
Напрягите ягодицы и на вдохе тянитесь за руками вверх, вытягивая всё тело.
Выпады вперед
Примите положение планки. Подтяните одну ногу к груди и разместите ее ступню на внутренней стороне ладони. Вторая нога прямая, опирается на подушечку стопы.
Повороты в сторону
Из исходного положения, когда вы находитесь в выпаде с руками на полу, развернитесь в сторону и поднимите вверх одну из рук. При повороте вправо поднимите правую руку, при повороте влево — левую. Удерживайте эту позу около 3-5 секунд.
Собака мордой вниз
Из положения лёжа поднимите таз вверх, разогнув руки. Лицо в это время должно смотреть вниз. При правильном выполнении растяжки пятки должны быть на полу, а колени – выпрямлены. Если гибкость пока недостаточна, можно согнуть немного колени и приподнять пятки.
