Два ежедневных упражнения способны сделать ваше тело подтянутым.
Freepik
Количество упражнений для развития силы велико, и в одной тренировке выполнить всё бывает сложно. Блогер Джек Мэсси Уэлш решил упростить эту задачу. челлендж В течение 30 дней занимался только двумя упражнениями для развития силы. отжимания и подтягивания.
«Всё буду документировать: вес, разные измерения тела, даже внешность моей фигуры сейчас — чтобы через месяц увидеть, как два упражнения повлияли на всё».
План предполагал ежедневное alternation этих двух упражнений: первый день — отжимания, второй — подтягивания, а на третий день вновь возвращался к отжиманиям.
Отжимания
У Джека было небольшое количество опыта в этом упражнении, поэтому ему удалось сразу выполнить двадцать один повторение. Блогер, начавший тренироваться менее года назад, утверждает, что существуют многие более простые варианты для начала.
После начального подхода спортсмен делал двухминутные перерывы, после чего повторял подходы до окончания 30-минутной тренировки.
«В течение всей этой проверки я буду заниматься по 30 минут каждый день. Хватит ли этого для успеха?» – спрашивает он.
Подтягивания
В подтягиваниях я еще новичок, потому считаю, что максимум три повторения в минуту.
Как говорил ранее, являюсь новичком, и ожидаю, что со временем, с прогрессом в этом испытании, моя форма будет улучшаться. Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания – сложное упражнение, и год назад, когда впервые схватился за турник, не мог выполнить ни одного.
По его словам, трудность подтягивания заключается в первой части, когда нужно подняться к турнику, а эксцентрическая часть тренировки состоит в том, что пропустить эту часть, сделав прыжок вверх, а затем опуститься плавно.
«Это упражнение закаляет ваше тело, задействуя все нужные мышцы и позы без первоначальной проработки», — поясняет Джек.
Вариации упражнений
Помимо классических отжиманий Джек делал разные варианты классического упражнения – алмазные отжимания, отжимания с ногами на стуле, отжимания на коленях и даже на кольцах.
Подтягивание выполнялось аналогично: стандартные варианты — параллельный, широкий и обратный хват.
Итоги
Джек превзошёл своё предыдущее лучшее время, показав результат 33. отжимания В результате выполнения по 5 приседаний подряд и 7 подтягиваний вес увеличился на один килограмм, что преимущественно связано с повышением потребления белка.
Моя фигура стала более привлекательной, а грудные мышцы заметно развились. Поворачиваясь, можно увидеть, что живот стал менее дряблым. На спине проступают мускулатуры, которых раньше не было.
Обхват бицепса в расслабленном состоянии вырос с 29,7 до 30 сантиметров, а в напряжённом – с 33 до 34. Предплечье увеличилось на один сантиметр – с 27 до 28. Грудь стала шире на пять сантиметров – с 95 до 100 из-за роста широчайших мышц.
Всего за месяц я отдал тренировкам 14,5 часа. Многие люди смогут вписать это в свой распорядок, и я занимался только дома, не ходя в зал.